40代男性が10㎏痩せるには？【半年で楽して10㎏痩せました】

40代男性のダイエット「はじめに」

世界保健機関（WHO）によると、成人の39％以上が「太りすぎ」または「肥満」です。

世界の4割の成人は太っているので痩せなくても大丈夫です。

世界の4割は仲間なので痩せなくてもいいよね。

それでも痩せたい方だけ読み進めてください。

40代にもなると

・代謝が低下する

・筋肉量が落ちる

・運動が減る

など体重が減りにくくなり、健康維持も難しくなっていきます。

そう、あなたや私はもう40代のおじさんなのです。

この記事を読んでいるあなたは、私と同じ様に体型に不満がありますよね？

今の体型は誰のせいでもなく、あなたの歩んできた結果です。

では、ダイエットに成功した時のメリットは

40代のおじさんが異性にモテるにはどうすればよいかAIに聞いてみました。

と教えてくれました。

ダイエットに成功するだけで、見た目もよくなり自信がつきます。

自信がつけば他人に優しくできて、敬意を払える人になれます。

さぁダイエットを成功させましょう！

40代男性のダイエット①現状を知る

まずは現状を知りましょう

結局のところ、【摂取カロリー】が【消費カロリー】より多い生活を続けていたので現在の体型になっています。

そこで現状を把握するために1日の摂取カロリーと消費カロリーを書き出してみましょう。

書き出すのが重要です。

必ず書き出して自分の目で確認しましょう。

メモ程度でも大丈夫です。

紙でもスプレッドシートでもよいので記入してみましょう。

実際に自分の目で見て確認することが重要です。

書いて目にすると腹落ちします。

実際に紙に書くと頭の中で想像するのと違いました。

摂取カロリー

1日の食べたものを記載します。

朝、昼、晩、間食、晩酌など全て書き出しましょう。

例えば

朝　トースト（300㎉）、目玉焼き（85㎉）、コーヒー（5㎉）

昼　かつ丼セット　（980㎉）

夜　牛丼セット（800㎉）

晩酌　ビール3杯（420㎉）　など

カロリーは色んなサイトに書いてますのでググっていてください。

大手のチェーン店などは記載していますので「松屋　カロリー」などでググればわかります。

そうです。この日の夜は松屋の牛丼を食べています。

日によって違うので、覚えている数日分。

数日分を書き出して、平均の摂取カロリーを割り出します。

もしくはこの記事を読んでからの数日間で大丈夫です。

気合を入れすぎると疲れるので明日からでもよいですが、

１日でも早い方が１日早く痩せれますよ。

消費カロリー

消費カロリーは【基礎代謝】＋【活動エネルギー】です。

基礎代謝などの計算はこちらのカシオ様のサイトでわかるので、計算してみてください。

基礎代謝は個人差がありますがデスクワーク中心の40代おじさんは約2400㎉です。

摂取カロリーが2400㎉より多ければ少しずつ太っていきます。

上記の食事の総カロリーは2590㎉なので、少しずつ太っていきます。

実際はもう少し飲んでいたので、総カロリーも多いです。

という風に正直に書いて現状を把握しましょう。

詳しく知りたい方は↓

40代男性のダイエット②現実的な目標を設定する

「1ヶ月で10㎏痩せます」など短期間で痩せると、

大抵の人は無理が出て短期間でリバウンドしがちです。

私も色々なダイエットに挑戦しました。

一番効果があったのは糖質制限です。

ケトジェニックダイエットをして短期間で痩せました。

ええ、短期間でリバウンドしましたよ。

やはりメンタル凡人の私は無理をするとすぐに心が折れてリバウンドします。

短期間で成果が出る目標はメンタルモンスターがすることです。

そもそもメンタルモンスターは太っていない気がします。

ではあなたや私が目標を立てるなら現実可能なハードルが低い目標にしましょう。

高すぎても達成できないし、目標が無ければ行動に移れません。

あなたの現実可能な低いハードルの目標をかかげましょう。

わたしは1年以内に60㎏台になると目標を立てました。

あなたの目標は何ですか？何でも大丈夫ですよ！

より目標を達成するためには、目標を可視化することが重要です。

これを「プライミング効果」といいます。

大谷翔平選手や本田圭佑選手も目標を可視化しています。

ハーバード大学の研究でも目標を紙に書いていた人の平均年収は他の人の約10倍だったとわかっています。

どんな目標でもいいので可視化できるようにしましょう。

習字で書いても良いですし、メモアプリでスマホの待ち受けにしても良いです。

可視化するだけで目標達成率があがります。

40代男性のダイエット③食事を見直し計画する

このダイエット方法は「食事量を適正化して痩せる」です。

計画

①現状の摂取カロリーを把握する

②消費カロリー（基礎代謝＋活動量）を把握する

③普段の食生活を見直す

④毎日体重計に乗り、現状を把握する

です。

③の食生活を見直さなければいけません。

今までの食生活は少なくとも摂取カロリーが上回っていたと思います。

これを少し食事制限して摂取カロリーを減らしていきます。

伝えておきます。

1～2か月はお腹がすきます。

でもお腹が空いているのは悪ではないです。

今までは腹10分目まで食べていたと思います。

食事を残すともったいないと思っていました。

大丈夫です。

少しだけ我慢しましょう。

次第に胃が小さくなり、

「腹減ったー」っとなってもすぐに

「あれお腹いっぱいになってきた」に代わります。

激しい運動も厳しい食事制限もない代わりに、少し空腹を我慢しましょう。

少しでよいです。

消費カロリーを超えない程度で大丈夫です。

私が具体的にしたのは置き換えダイエットです。

冬場だったので、夜は鍋→朝は残り汁で雑炊をしました。

朝から体温を上げることで代謝もあがります。↓

一般的に置き換えダイエットは夜を変更すると効果的です。

そして効果を高めるために食後にコーヒーを飲んでいました。↓

④体重計に毎日乗り、現状を把握する

カロリー計算が間違っている可能性もあります。

出来れば毎日体重計に乗ることをおすすめします。

おすすめの理由は

・現状を把握できるから

・体重が減ってくると楽しくて続けるモチベーションがあがるから

メンタリストDaiGoさんおすすめの体重計も載せておきます。

スマホのアプリと連携できて、自動でアプリに数字などを転送してくれます。

見直したり経過を確認できます。

体組成も計れて、家族でも使えます。

風呂場に置いておいて、風呂上りに体を拭いて乗るのがおすすめです。

量り忘れがないように仕組化しておきましょう。

40代男性のダイエット④運動をする

今回のダイエットは楽してハードル下げまくる方法です。

7㎏ぐらいまではゆるーい食事制限だけで減りましたが停滞期を迎えます。

仕方なく、1日1万歩を目安にウォーキングすることにしました。

1万歩は大体8㎞ぐらいです。

1度に１万歩はしんどいので実践したことは

・１駅手前で降りて歩く。

・エスカレーターではなく階段を選ぶ

・こどもと全力で遊ぶ

あなたに合った無理のない方法で運動を取り入れてください。

ただし無理は禁物です。

長続きしません。

40代男性のダイエット（まとめ）

①現状を把握する

摂取カロリーと消費カロリーを必ず書き出して把握する。

②現実的な目標を設定する

無理な目標は立てない。半年で10㎏痩せるなどハードルを低くする。

③食事を見直し計画する

【消費カロリー】＞【摂取カロリー】になるよう、カロリーオーバーを見直す。

私の場合は置き換えダイエットを実践。

④運動をする

基礎代謝や活動エネルギーを少し上げるためにウォーキングをする。

目標は1日1万歩。

ただし無理をしない範囲で。

まとめ

意志の弱い私でも痩せることができました。

もちろん人の数だけダイエット方法はあると思います。

40代のおじさん仲間に少しでも役に立てれば幸いです。

その気になればいつでも痩せれます。

痩せる確率をあげるために私の体験談を参考にしてください。