【体験談】置き換えダイエット成功のコツ　40代でも10㎏痩せた方法

40代におすすめの置き換えダイエット【効果と仕組み】

１食置き換えダイエットは置き換える食事を「普段の食事より低カロリー」にすることが目的です。

あなたの体はあなたが食べたもので出来ています。

基礎代謝と活動代謝の１日の総エネルギーが食べたカロリーより上回れば痩せます。

消費カロリー　＞　摂取カロリー　＝　痩せる

逆に１日の食事の総カロリーが上回れば太っていきます。

消費カロリー　＜　摂取カロリー　＝　太る

基礎代謝や活動代謝を計算するには、年齢・性別・身長・体重などの個人情報が必要です。

また、身体活動レベルも考慮する必要があります。

身体活動レベルとは、運動や日常生活の程度を表す指標で、低いほど消費カロリーが少なくなります

摂取カロリーと消費カロリーの足し引きだと考えると単純ですが、これがなかなか難しいですよね。

なかなか痩せません。

基本的な考えは↓を参考にしてください。

40代におすすめの置き換えダイエット【メリット】

1食置き換えダイエットはその名の通り、

3食中の1食を低カロリー食事に置き換えることで1日の摂取カロリーを抑えることができます。

メリットは以下の通りです。

• 簡単にできる
• 継続しやすい
• 効果が高い
• 短期間でも効果が出やすい
• 種類が豊富
• 運動なしでも可

①簡単にできる

置き換えダイエットの一番のメリットは、簡単で手軽にできることです。

消費カロリーを増やすために運動するのは大変ですが、

摂取カロリーを減らすために食事を変えるのは比較的かんたんです。

スムージーやプロテインなどは準備も簡単なので、忙しい人でも気軽に始められます。

②継続しやすい

置き換えダイエットは、他のダイエット方法に比べて継続しやすいです。

無理な食事制限や断食では空腹感やストレスが溜まりやすく、挫折する可能性が高くなります。

置き換えダイエットでは1日2食は普通に好きなものを食べることができるので、

好きなものを楽しみながらダイエットすることができます。

③効果が高い

置き換えダイエットは確実に体重が減る効果が高いダイエット方法です。

例えば普段800kcal摂っている夕食を100kcalのスムージーに置き換えた場合、

1日700kcal分カロリー削減することができます。

これは約2時間歩くことと同じ消費カロリー量です。

10日間続ければ約1kg減量する計算になります。

④短期間でも効果が出やすい

さらに、置き換えダイエットは短期間でも効果が出やすいです。

特別な機会に体型を整えたい人におすすめです。

夏に向けてダイエットをするにも最適です。3か月前ぐらいから準備できれば良いですね。

ただし、無理な置き換えダイエットは逆にストレスになり暴飲暴食につながります。

リバウンドにもつながりますし、栄養不足や免疫力低下など体調不良を招く可能性もあります。

私は半年かけてゆっくり痩せることができました。

⑤種類が豊富

最後に、置き換えダイエットのメリットは、種類が豊富であることです。

スムージーやプロテイン、スープや雑炊など様々な置き換えることが可能です。

自分の好みに合わせて選ぶことができます。

種類が多く、冷凍のお弁当など様々なバリエーションが選べます。

⑥運動なし

今回は特別な運動はしていません。

確かに運動なしでもゆっくりと痩せていきます。

痩せていくと調子乗って運動も取り入れたくなります。

いきなり無理な運動をせずに、いつもの延長で少し負荷を掛けましょう。

少し大マタで歩いたり、早足を心掛けたりで十分な効果が得られます。

少しでも昨日の自分より成長出来たらＯＫです。

40代におすすめの置き換えダイエット【成功のコツ】

① 1日の摂取カロリーの目安を把握する

置き換えダイエットはカロリーが低い食品と置き換えればいいというものではありません。

無理に行えば、栄養やエネルギー不足につながる恐れもあります。

そこでまずは、自分の年齢や性別、体重などに合わせて、1日に必要なカロリー量を計算してみましょう。

その数値を基準にして、置き換える食品や量を決めることで、健康的かつ効果的なダイエットができます。

急激な体重の減少はストレスや体調不良につながります。

楽して瘦せるならゆっくり痩せているのに気が付かないぐらいが理想です。

②夜にすると効果的

置き換えダイエットをするなら、夕食に置き換えるのがおすすめ。

夜は活動量が落ちるのでカロリーが消費されにくく、余分なカロリーが蓄積されやすくなります。

自分の満足度や体調を見ながら調整してください。

③健康的な生活習慣を心がける

睡眠や水分補給、ストレス管理なども大切です。

睡眠不足や水分不足は代謝を低下させて太りやすくします。

ストレスは食欲を増進させて暴飲暴食につながります。

毎日7～8時間程度の睡眠時間を確保しましょう。

寝るだけでもカロリーは消費されます。

④運動も取り入れればリバウンドも防げる

基礎代謝を上げるためにも運動は効果的です。

苦にならない程度のウォーキングやストレッチでも効果はあります。

普段歩く時に少し大股で早足で歩いたり、エスカレーターではなく階段を選んだり。

歩くついで階段をのぼるついでなど、少しだけ意識するだけでも大丈夫です。

さらに基礎代謝を上げたい場合はこちらのコーヒーもおすすめです。

コーヒーには運動時の脂肪燃焼を促進させる効果があります。

せっかく運動するなら効果的に基礎代謝アップと脂肪燃焼したいですよね。

40代におすすめの置き換えダイエット【おすすめ食品】

①ウェルネスダイニング

「ウェルネスダイニング」はたんぱく質が摂れる脂質調整食です。

【特徴】

・高たんぱく・・・30g以上（1日に必要な約半分のたんぱく質が摂れる）

・低脂質・・・10g以下

・カロリー・・・540㎉以下

・管理栄養士監修

・冷凍なのでレンジでかんたんに食べられる

（十六穀ご飯120g付きの場合）

【料金】

・7食　6,966円（税込）

・14食　13,392円（税込）

＼ 初回は送料無料 ／

②フリーズドライ味噌汁（コスモス食品）　

「フリーズドライ味噌汁（コスモス食品）」はお湯をかけるだけで作り立ての味わい。

ランチや夕食の「あと1品」にもおすすめです。

味噌汁とごはんで雑炊風にして食べることで置き換えダイエットに最適。

【特徴】

・お湯を注ぐだけでかんたん

・化学調味料・保存料不使用

・キャンプや海外旅行など保存食にも

【料金】

・7種類10食　1,415円（税込）

・27食　3,600円（税込）送料無料

＼ 新規会員は500ポイントプレゼント ／

40代におすすめの置き換えダイエット【おすすめの運動】

ダイエットは食事9割、運動1割と言われています。

それでも太りにくい体をつくるには運動も大切です。

早く痩せたい方は軽い運動を取り入れるのも良いですね。

①1駅分早足で歩く

・少し息が上がるぐらいのウォーキングを2～30分が効果的

なぜなら長時間（45分以上）の有酸素運動は痩せないし、活性酸素が老化を促進させます。

具体的には長時間（45分以上）の有酸素運動をすると、

コルチゾールという食欲を増進させるストレスホルモンが出でます。

さらにランニングは体脂肪よりも筋肉の方が落ちてしまう研究があります。

痩せる目的なら1駅分ぐらい（2～30分）の少し息が上がるぐらいの有酸素運動が有効です。

②オンラインヨガ

自宅で好きな時に好きな恰好でできます。

もちろんすっぴんやパジャマでもOKです。

リアルタイムのオンラインレッスンと

いつでも受けれるビデオレッスンがあります。

ビデオレッスンは好きな時に好きな恰好で大丈夫です。

オンラインレッスンは先生が画面越しに応援・指導してくれるから

運動が苦手な方や宅トレが続かない方でもあきらめずに続けられます。

もちろん自身を映さずにレッスンできる「ギャラリー枠受講」もあります。

＼ 今ならお試１００円 ／

③ジム

RIZAPが本気でつくったコンビニジム『chocozap（ちょこざっぷ）』

1日たった5分の「ちょいトレ習慣」で、

ラクだから続く初心者向け・運動嫌いな人向けの新感覚のフィットネスジムです。

使い方がわからなくても安心！

マシンの使い方動画で詳しく解説してくれます。

「3日間集中プログラム動画」や「RIZAP現役トレーナーによるLIVE配信」

など無料アプリでコンテンツ見放題です。

さらにRIZAP監修のトレーニングメニューにあわせて1日5分だけでもOKです。

＼ 24h通い放題、月額2980円／

④パーソナルジム（オンライン）

「CLOUD GYM」はDNAデータに基づいたダイエットプログラムを提供する

完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。

【特徴】

①一生役立つDNA解析による体質検査

②体質に合わせた毎日の食事管理・指導

③やる気を維持できるマンツーマントレーニング

置き換えダイエットから少しずれますが、

最短で結果を求めるなら、お金を払ってプロに任せるのが1番。

今なら無料体験レッスンがあるのでおすすめです。

＼ 無料体験レッスン受付中！ ／

40代におすすめの置き換えダイエット成功のまとめ

• 3食中1食を置き換えることで、1日の摂取カロリーを抑えるダイエット方法
• 置き換える食事はいつもより低カロリーなもの
• 1日の摂取カロリーの目安を把握し、無理のない範囲で置き換える
• 置き換える食事は夕食がおすすめ
• 健康的な生活習慣を心がける
• 運動で筋肉量と基礎代謝を維持する

私がチャレンジした１食置き換えダイエットは「雑炊ダイエット」です。

半年で80㎏の体重が69.8㎏まで減量。

ｰ10㎏のダイエットに成功しました。

運動は０です。

家から出ない日も多々あり、更にぎっくり腰で1ヶ月ほど亀の様な生活でした。

元の体重が重いので大きな数字になってますが、数年間キープした体重が減っただけで嬉しいです。

置き換えダイエットは夜の方が効果的ですが、

楽をしたいので夜に鍋を食べ、

その出汁で翌朝に雑炊を食べることが多かったです。

冬だから鍋でもよかったですが、暑い時期は別の作戦も必要ですね。

飽きないように色々な食事やダイエット食品を用意すると継続率もあがります。

40代におすすめの置き換えダイエットとは？

・3食の内1食をいつもより低カロリーなメニューに置き換えるダイエットです。

40代におすすめの置き換えダイエットのメリットは何ですか？

・簡単にできる

・メニューが多いので継続しやすい

・運動なしでもダイエット成功しやすい

40代におすすめの置き換えダイエットの注意点は何ですか？

・栄養バランスが偏らないようなメニューにする

・無理な食事制限をしない

・置き換えは普段より低カロリーなメニューにする