40代男性も40代女性も、お酒を飲みながらダイエットに成功したい方はいませんか？

40代になると、気になるのが体型の変化です。

特にお酒を楽しむ方にとっては、ダイエットは難易度が高く思えるかもしれません。

しかし、お酒を飲みながらでもダイエットは可能です。

本記事では、「飲みながらダイエットを成功させる方法」について詳しく解説します。

男性も女性も必見です。

飲酒量やタイミング、種類、さらにはおつまみ選びのポイントや飲酒時の注意点も伝授します。

これらを踏まえた上で、適切な食事や運動の取り入れ方、さらにはダイエットを続けるための工夫も説明します。

お酒を楽しみながら体型維持を望むあなたにとって、ここから得る情報がきっと役立つはずです。

お酒をあきらめず、健康的な体を手に入れるための第一歩、一緒に歩みましょう！

しゅんぱぱ

こんにちは！
下の記事でも書いていますが、
40代の私でもｰ10㎏のダイエットに成功しました。
1年ほど過ぎましたが、大きなリバウンドもしていません。
しかもお酒が好きなので、毎晩晩酌していました。
少しでもお役に立てれば幸いです。
もちろん無理なダイエットは体に悪いのでほどほどに。

しゅんぱぱブログ

【体験談】置き換えダイエット成功　40代でも10㎏痩せた方法 40代になっても簡単に痩せられる置き換えダイエットの方法を紹介します。半年で10㎏減量に成功した私の体験談やコツ、おすすめの食品やドリンクなどを詳しく解説します。

40代男性も女性も、お酒を飲みながらダイエットに成功する方法

ダイエット成功に向けて大切なことは、その方法が自分の生活リズムや好みに合っていることです。

特に40代の男性と女性がダイエットに取り組む際には、基本的な心構えや飲酒に関連する要素や、男性と女性で異なる点などをしっかり把握することが重要です。

生活の中にお酒がある人たちは、自身の飲み方に注意を払いながらダイエットに成功させることが可能になります。

ダイエット成功のための基本的な心構え

ダイエットには結果を急がず、長期間にわたって続けることが重要です。

体重を減らそうとすればすぐに結果が出るかもしれませんが、それは一時的なものであり、体調を崩す原因にもなります。

相応の期間をかけて健康的にやせることを目指しましょう。

また、達成感を得られるような小さな目標を設定し、それを達成して自信をつけていくことも大切です。

お酒の摂取とダイエットの関係

お酒を飲むこと自体がダイエットに悪影響を及ぼすわけではありませんが、飲む量や種類、タイミングによっては太る原因になることもあります。

また、お酒を飲むと食欲が増す人も多く、ついつい食べ過ぎてしまうというケースもあります。

しかし、適量を心掛け、飲むタイミングやアルコールの種類を工夫すれば、お酒を楽しみながらダイエットを進めることができます。

男性と女性で異なるダイエットのポイント

男性と女性では基礎代謝が異なるため、ダイエットに取り組む上で異なるポイントがあります。

男性は筋肉量が多いため基礎代謝が高く、女性よりもカロリーを消費しやすい傾向があります。

一方で、女性は筋肉量が少ないため、代謝が下がりやすく、飲む量が同じでも脂肪として蓄積されやすいのです。

そのため、各自の体質に合わせた飲酒方法を学ぶことが大切です。

ダイエットを成功させる飲酒方法

飲酒量とタイミングがダイエットの成果に直結します。

飲酒量は一日20gを目安に、週に2日は休肝日を設けるべきです。

また、飲むタイミングは食後がおすすめで、特に夜9時以降の飲酒は控えましょう。

消化器系の動きが鈍くなり、脂肪として吸収されやすくなります。

食事と一緒に飲むことで、アルコールの吸収を緩やかにし、体への負担を軽減します。

では詳しく解説します。

飲酒量とタイミング

飲酒量は、通常のアルコール代謝がある人の場合「1日平均純アルコールで約20g程度」

という厚生労働省の指針が目安になります。

この程度なら健康上の問題も起りにくく、太るというリスクも減らすことが可能です。

具体的には、

しゅんぱぱ

私はビール党なので毎日缶ビール1本飲んでました。
もちろんダイエット中なのでいつもよりは量を減らしましたよ。
いつもは1ℓ以上飲んでましたね。
反省です。

飲酒タイミングは夕食時にする。

アルコールは、おもに睡眠中に肝臓で分解されます。

飲酒後すぐに寝ると、アルコールが分解される前に脂肪として蓄積されやすくなります。

そのため、飲酒後は2～3時間程度の間隔をあけてから寝るようにしましょう。

飲酒タイミングは夕食時がおすすめです。

空腹時や食後すぐに飲むと、アルコールが血液中に急激に吸収されてしまいます。

夕食時に飲むことで、食事と一緒に胃から小腸へ送られる時間が長くなり、アルコールの吸収速度が遅くなります。

おすすめのお酒の種類

飲酒種類は低カロリー・低糖質のものを選びましょう。

アルコール自体にもカロリーがありますが、それ以外にも糖質や果汁などの成分が含まれている場合があります。

これらはカロリーを増やすだけでなく、インスリンの分泌を促して脂肪の蓄積を助けることもあります。

ダイエット中は、日本酒や紹興酒はビール同様、糖質が多いので避けた方が良いでしょう。

ワインや蒸留酒がおすすめです5。特に焼酎やウォッカなどは無糖で低カロリーです。

ただし、割り材やつまみに注意しましょう。

飲酒頻度は週2日は休肝日を作ります。

アルコールは肝臓で分解されますが、肝臓に負担をかけることもあります。

肝臓の働きが低下すると、脂肪の代謝も悪くなります。

そのため、肝臓の回復を促すためにも、週2日は休肝日を作ることが大切です。

おつまみ選びのポイント

あまりにも高カロリーの食べ物をつまむと、ダイエットの効果は半減してしまいます。

低カロリーなもの、たんぱく質を多く含むものをチョイスしましょう。

・ナッツ類

ナッツ類は高タンパク質で食物繊維も豊富なので、少量で満腹感が得られます。

また、ナッツ類に含まれる脂質は不飽和脂肪酸が多く、コレステロールや中性脂肪の上昇を抑える効果があります。

ただし、ナッツ類はカロリーが高いので食べ過ぎに注意しましょう。

一日の摂取量は20g程度が目安です。

・あたりめ

あたりめはイカの干物で、低カロリーで高タンパク質なおつまみです。

イカにはタウリンという成分が含まれており、血圧やコレステロールを下げる効果があります。

また、あたりめは硬いのでよく噛んで食べることで満足感が高まります。

塩分が気になる方は水洗いしてから食べると良いでしょう。

・ドライフルーツ

ドライフルーツは水分が抜かれているので、生のフルーツよりも糖質やカロリーが高くなります。

しかし、ドライフルーツにはビタミンやミネラルなどの栄養素が凝縮されており、抗酸化作用や免疫力向上などの効果が期待できます。

また、ドライフルーツも硬いのでよく噛んで食べることで満足感が得られます。

一日の摂取量は20g程度が目安です。

ヨーグルト

ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含んでおり、腸内環境を整える効果があります。

また、ヨーグルトにはカルシウムやタンパク質などの栄養素も豊富に含まれており、骨や筋肉の健康にも良いです。

ヨーグルトはプレーンタイプを選び、砂糖やジャムなどのトッピングを控えることで低カロリーにすることができます。

飲酒時の注意点

飲酒による楽しみとダイエットのバランスを見つけながら、アルコールの体への影響を理解することが大切です。

睡眠の質の低下や肌荒れなど健康被害を増やす要素になります。

適量を超えないこと、またアルコール以外の自己管理も大事です。

アルコールの体への影響

単純にアルコールが体に悪いと一概には言えませんが、過度の飲酒は健康を蝕みます。

肝臓への負担が増し、肝疾患のリスクが高まります。

また、脱水症状を引き起こし、頭痛やだるさなどの後遺症を残すこともあります。

適切な食事と運動の取り入れ方

バランスの良い食事と適度な運動は、ダイエットの成功に欠かせない要素です。

定期的に適度な運動を行い、食事はバランスを意識しましょう。

食事は三食しっかり食べ、運動は有酸素運動を主とすることが推奨されます。

ダイエット中におすすめの飲み物

水や白湯

水分補給の基本で、0カロリーです。

白湯は血行を促進し、代謝を上げる効果が期待できます。

炭酸水

無糖のものなら0カロリーで、炭酸ガスが満腹感を与えて食欲を抑えます。

血行促進やデトックス効果もあります。

自宅で手軽に炭酸水を作れるソーダストリームがおすすめです。

ハイボールも美味しくなるので要注意です(笑)

緑茶

カテキンやポリフェノールなどの成分が脂肪の分解や燃焼を促進し、糖質の吸収を抑える効果があります。

特に玉露や抹茶などにはテアニンが多く含まれています。

テアニンとはお茶のうま味・甘味に関与する成分です。

無農薬のお茶がおすすめです。

ハーブティー

種類によって様々な効果がありますが、一般的には利尿作用やデトックス効果があります。

香りでリラックス効果も得られます。

こちらのオーガニックハーブティーがおすすめです。

ブラックコーヒー

カフェインやクロロゲン酸などの成分が脂肪の分解や燃焼を促進し、代謝を高める効果があります 。

ただし、砂糖やミルクは加えないようにしましょう。

最新の研究では、コーヒー1杯（150ml)につき砂糖3g程度なら効果にかわりはないです。

コーヒーでおすすめは2つ

・PostCoffeeポストコーヒー

コーヒー診断でお好みのコーヒーが届きます。

解約金や定期の縛りもありません。

・ファインコーヒーW

高めの血圧を正常値に近づける機能性を持つコーヒーです。

ホットでもアイスでもサッと溶け、スティックなので持ち運びにも便利なので手軽に利用できます。

しゅんぱぱ

ダイエット中は食後にコーヒーを欠かさず飲んでいました。
1日に2～3杯ぐらいですね。

スムージー

野菜や果物から摂れるビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富です 。

満腹感も得られますが、カロリーや糖質に注意しましょう。

おすすめはスーパーフードがたっぷりのGREEN SPOONです。

プロテイン

タンパク質が豊富で、筋肉の生成や回復に必要です 。

タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感も長持ちします。

置き換えダイエットにも使えます。

人工甘味料も使っていないので安心ですね。

メンタリストDaiGoさんもおすすめです！

ダイエット効果的な運動方法

特に40代におすすめなのがウォーキングです。無理なく継続でき、心肺機能も改善します。

また、筋トレも効果的で、筋肉量を増やす事で基礎代謝が上がります。

手軽に運動を継続するためにジムに行くのも良いですよ。

本格的なジムはハードルが上がるので、

手軽に通えるちょこざっぷがおすすめです。

最近は色んな場所で見かけますよね。

2026年3月期までに全国2000店舗の出店を目指すそうなので、

更に便利になりそうです。

運動を続けるためのモチベーション作り

自分に適した運動を見つけるとともに、それを続ける意欲を保つ工夫も重要です。

楽しさを感じられる運動を選ぶと良いでしょう。

運動と飲酒のバランス

運動は、筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝量を高め、カロリー消費を促進する効果があります。

週に2回程度の筋力トレーニングと、有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。

運動と飲酒のバランスをとるためには、運動前や運動後にはアルコールを控えることが大切です。

運動前に飲むと、アルコールが血液中に急激に吸収されてしまい、運動能力や判断力が低下します。

運動後に飲むと、筋肉の回復や成長を妨げたり、脱水症状を悪化させたりします。

運動日はできるだけノンアルコールの飲料を選ぶようにしましょう。

ノンアルコールで美味しかったのがあさひのノンアルビールです。

他のノンアルコールビールより少し高いですが、美味しかったです。

ダイエットを続けるための工夫

ダイエットを続けるためには、スケジュール管理が大切です。

その他にも、ストレスとの上手な向き合い方や適度な休息など必要な要素があります。

ストレスとの上手な向き合い方

ストレスにより飲酒量が増えるケースもありますので、良好なメンタルコントロールが求められます。

リラクゼーションや趣味に時間を作ると良いでしょう。

適度な休息の重要性

休息は、身体や心の疲れを回復させるために必要な時間です。

休息が不足すると、疲労が蓄積されて体調や免疫力が低下し、感染症や生活習慣病にかかりやすくなります。

休息は、ダイエットにも重要な役割を果たします。

睡眠中には成長ホルモンやメラトニンなどのホルモンが分泌され、筋肉や皮膚の生成や回復が促進されます。

また、睡眠不足は食欲を増やしたり、脂肪の蓄積を促したりすることもあります。

休息の方法は人それぞれですが、一般的には睡眠が最も効果的です。

睡眠時間は個人差がありますが、平均的には7～8時間程度が目安です。

睡眠の質を高めるためには、寝る前にリラックスすることや、寝室の温度や明るさを調整することなどが有効です。

休息のほかにも、ストレスを軽減することや、楽しいことをすることも大切です。

ストレスはカロリー消費を抑えたり、食べ過ぎや飲み過ぎを引き起こしたりすることがあります。

趣味や友人との交流などで気分転換をすることで、ストレスを解消しましょう。

40代特有の体の変化と対策方法

40代には、それまでと違ったかたちで体が変化します。

体の変化と向き合うことが大切です。

例えば筋力の衰えを防ぐためのトレーニングや、慢性病予防といった視点も必要です。

日常生活での小さな工夫

日々の生活の中でダイエットへの意識を高める小さな工夫があります。

例えば、階段を使う、少し遠回りするなど歩く機会を増やしたり、規則正しい生活リズムを保つなどです。

お酒を楽しみながらダイエットを成功させるためのポイント再確認

このようにして、ダイエット成功のための道筋をつけていきましょう。

あくまで目指すべきは健康的な体であり、その中でお酒を楽しむことも大切なことと理解しましょう。

自分の体を理解し、適切な対策を行うことこそが、最終的な目標達成への鍵となります。

この記事では、マイオカインに関する最新の情報をもとに、

美肌をつくるための運動と食事のコツを具体的に紹介します。

マイオカインを増やして、健康で若々しい肌を手に入れましょう！

マイオカインとは何か？

マイオカインとは、骨格筋（筋肉）から分泌されるホルモンやペプチドなどの物質の総称です。

マイオカインは、筋肉から血流に乗って全身に運ばれ、さまざまな臓器に対して良い影響を与えます。

例えば、以下のような効果が報告されています。

・筋肉への糖の取り込みを増やし、血糖値を安定させる。
・脂肪組織に到達し、脂肪を燃焼させる。
・血管の老化を抑制して動脈硬化のリスクを下げる。
・骨密度を高める。
・脳機能を向上させる。
・免疫機能を強化する。
・がん細胞の増殖を抑制する。

マイオカインは、筋肉が収縮することで分泌されます。

そのため、運動や咀嚼（食べ物を噛むこと）がマイオカインの分泌を促進すると言われています。

運動や咀嚼は、筋肉量や筋力を維持するだけでなく、

マイオカインによって全身の健康にも寄与することが分かってきました。

マイオカインが美肌に与える効果

マイオカインは、全身の健康に良い影響を与えるだけでなく、美肌にも効果があると言われています。

特に以下のような美肌効果が期待できます。

シミの予防

マイオカインの一種であるマイオネクチンは、

シミの原因となるメラニンの生成を抑える働きがあることが分かっています。

マイオネクチンは、市場に出回っているシミを防ぐ化粧品と同じ作用を持つ“天然の美容液”ともいえます。

シワの予防

マイオカインは、コラーゲンの生成を促進することで、

肌に弾力を与える効果があると言われています。

コラーゲンは、肌の主成分であり、加齢や紫外線によって減少してしまいます。

コラーゲンが減少すると、肌にシワやたるみができやすくなります。

マイオカインは、コラーゲンの減少を防ぎ、シワの予防に役立ちます。

血流の改善

マイオカインは、血管の老化を抑制し、血流を改善する効果があると言われています。

血流が改善されると、肌に栄養や酸素が十分に届きます。

老廃物や余分な水分も排出されやすくなります。

肌の新陳代謝が活発になり、くすみや目の下のクマなどが改善されます。

マイオカインを増やす運動のコツ

マイオカインを増やすためには、どんな運動が効果的なのでしょうか？

下半身の筋肉を使う運動

下半身の筋肉は上半身よりも量が多く、マイオカインの分泌量も多くなると考えられます。

ウォーキングやジョギング、スクワットなどが効果的です。

まずはエレベーターやエスカレーターを階段に変えてみましょう。

高めの運動強度

運動強度が高いほどマイオカインの分泌量が増えるという報告があります。

ただし、無理をしない程度に調整してください。

自分の最大心拍数（220から年齢を引いた値）の60～80％程度が目安です。

心拍数は手首や首筋・左胸に手や指をあて、10秒間測り、6倍します。

40歳男性なら18～24回が目安です。

【「220－40（歳）×0.6～0.8＝104～144」なので10秒間で18～24回】

スマートウォッチなどでも測れます。

DaiGoさんは下の商品を使っているようです。

運動時間は長めに

運動時間が長いほどマイオカインの分泌量が増えるという報告もあります。

少なくとも1日30分以上、できれば1時間以上の運動を目指してください。

筋トレ

有酸素運動と筋トレを組み合わせましょう。

有酸素運動と筋トレの両方がマイオカインの分泌に寄与すると考えられます。

有酸素運動は心肺機能を高め、筋トレは筋肉量や筋力を増やします。

両方をバランスよく行うことで、

マイオカインの効果を最大限に引き出すことができます。

マイオカインを増やす食事のコツ

マイオカインを増やすためには、食事も重要です。

食べ物をよく噛む

口腔内やあごの筋肉を収縮させることでマイオカインの分泌を促進すると言われています。

また、咀嚼は消化吸収を助け、満腹感を高めることで食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

一口30回以上かむことを目標にしましょう。

腸内環境を整える

腸内環境を整えることで免疫機能や代謝機能に良い影響を与えます。

善玉菌を増やすことで腸内環境が良くなります。

発酵食品を摂る

発酵食品には、生きた善玉菌が含まれています。

これらの善玉菌は、腸に届いて増殖し、腸内細菌のバランスを良くします。

ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物、チーズなどがおすすめです。

食物繊維を多く摂る

食物繊維は、人の消化酵素で消化されないため、腸に到達して善玉菌のエサになります。

食物繊維は、善玉菌の増殖を促進するだけでなく、便通を良くしたり、

血糖値やコレステロール値を下げたりする効果もあります。

大豆や玉ねぎ、にんにくやバナナなどのオリゴ糖や、

豆類やきのこ類、こんにゃくやごぼうなどの食物繊維が豊富な食材がおすすめです。

糖質や脂質は適度に制限する

糖質や脂質はエネルギー源として必要ですが、

過剰に摂ると肥満や生活習慣病の原因になります。

糖質や脂質が多い食事は悪玉菌のエサになり、マイオカインの分泌を抑制するという報告もあります。

1日あたりのエネルギー摂取量のうち、

糖質は50～60％

脂質は20～25％

以下に抑えることを目安にしましょう。

アスタキサンチン

アスタキサンチンの摂取でマイオカインの分泌を促進させる可能性があります。

アスタキサンチンは、筋肉のミトコンドリアに取り込まれてエネルギー代謝を高めることで、

筋肉の活性化に寄与すると考えられています。

またアスタキサンチンは、酸化ストレスや炎症を抑制することで、

筋肉の損傷や疲労を防ぐこともできます。

アスタキサンチンを含む食品でおすすめは「しゃけ」です。

「カズレーザーと学ぶ」では1日2切れの「しゃけ」を摂取することを推奨していました。

おすすめは国産の鮭です。個人的にチリ産の養殖鮭は健康上あまりおすすめできません。

鮭のほぐし身でも大丈夫だそうです。

毎日「しゃけ」は飽きるので、サプリメントで補う場合はこちらがおすすめ。

安いサプリメントは成分の半分は添加物なのであまりおすすめできません。

まとめ

マイオカインは筋肉から分泌される物質で、

全身の健康に良い影響を与えると言われています。

特に美肌に関しては、

などの効果が期待できます。

マイオカインを増やすためには、運動と食事が重要です。

下半身の筋肉を使う高強度・長時間・高頻度の運動がおすすめです。

食事はタンパク質や食物繊維をしっかり摂り、糖質や脂質は適度に制限しましょう。

マイオカインを増やして、健康で若々しい肌を手に入れましょう！

この記事がお役に立てば幸いです。

30代、40代、50代と年齢を重ねるにつれて痩せにくくなっていきますよね。

私も40代になり、年齢と共に体重も積み上げてきました。

40代になると体型などの外見的な問題だけではなく、健康問題も気になります。

1番の目標は息子に恥じないような『かっこいいパパになりたい！』

そして、できれば『楽して』『健康的』に痩せたい。

何度もダイエットとリバウンド繰り返した私がー10㎏達成したのが置き換えダイエットです。

今のところ数か月リバウンドしていません。

今回は置き換えダイエットを成功に導く食品を紹介します。

「リンゴダイエット」「納豆ダイエット」など1つの食材や食品だけだと飽きるし栄養が偏ります。

色々試して、普段の3食中1食をダイエット食品に置き換えてください。

しゅんぱぱ

理想の体型をイメージして、すぐに行動しましょう。
あなたを変えることができるのはあなただけです。
何か1つでもポチっと買ってしまえば明るい未来が待ってますよ。

置き換えダイエットおすすめ食品

①MITASALT（ミタスラット）

MITASALTはタブレット型の置き換えダイエット食品です。

持ち運び便利で低カロリー(約12Kcal)、栄養補助にも優れています。

約70倍に膨らむオオバコで満足感があります。

3粒で食パン1枚分、水と食べると更に満腹感が上がります。

栄養バランスに優れた8種類のスーパーフードが入っており、

3粒で1日に必要なビタミンCが100mg摂れます。

女性に不足しがちな鉄分を約25mg（1日に必要な平均摂取量）配合。

乳酸菌生産物質が409種類もの成分を含有、腸内環境を整えてスッキリ。

楽天ダイエット健康部門で１位を獲得しています。

楽天でも購入できますが、初回は公式サイトから購入がお得です。

気に入れば楽天などから購入もできます。

意志が弱い方は強制的にダイエットを続ける意味でも公式サイトの定期コースでも良いでしょう。

MITASALT（ミタスラット）の魅力やメリット

MITASALT（ミタスラット）のデメリット

＼ 初回限定5000円off! ／

②GREEN SPOON（グリーン スプーン）

GREEN SPOONはゴロゴロ野菜のおかずやスープ、スムージーなどの冷凍食品です。

管理栄養士と料理家監修のオリジナルレシピで、

甘味料、保存料、着色料、香料、化学調味料も一切不使用です。

無添加だから小さいお子さんや妊婦、高齢の方も楽しめます。

全ての商品はパウチの容器なのでコンパクト。

その代わりお皿は自分で用意しないといけません。

GREEN SPOON（グリーン スプーン）の魅力とメリット

GREEN SPOON（グリーン スプーン）のデメリット

＼ 食材は全て無添加だから安心 ／

③Dieticianーダイエティシャンー

医療食専門メーカーがつくる、ダイエット・ボディメイク用冷凍宅配食です。

ダイエット用の「SMALL PLAN」と筋肉を維持する人用の「MEDIUM PLAN」があります。

ごはんやパスタも入っているので、このお弁当1つだけで満足できます。

SMALL：エネルギー350～450kcal/タンパク質30g以上/脂質15g以下/糖質35g以下

MEDIUM：エネルギー450～550kcal/タンパク質40～50g/脂質20g以下/糖質45g以下

タンパク質が30g以上がうれしいですね。

Dietician（ダイエティシャン）の特徴とメリット

Dietician（ダイエティシャン）のデメリット

＼ 今なら初回1000円OFF ／

④Muscle Deli（マッスル デリ）

理想のカラダへ導くボディメイクフード「Muscle Deli」の冷凍弁当の宅配食です。

ダイエットや健康なカラダづくりでは食事8割、運動2割と言われているほど食事がとても大切です。

男性用と女性用のプランがあります。

男性用：エネルギー450～550kcal/タンパク質35g以上/脂質20g以下/糖質55g以下

女性用：エネルギー350～450kcal/タンパク質30g以上/脂質15g以下/糖質35g以下

Muscle Deliの特徴とメリット

Muscle Deliのデメリット

＼当サイトから注文で初回半額！ ／

⑤Meals（ミールズ）【デリッシュキッチンプロデュース】

ミールズは国内No.1のレシピ動画メディア【デリッシュキッチン】がプロデュースしています。

Meals（ミールズ）の特徴とメリット

Meals（ミールズ）のデメリット

＼ 公式サイトよりお得な2,000円off ／

(おまけ)こんにゃく米「50RICE」

私も含め白米を食べたい方にはお米と混ぜて炊くだけの「50RICE」がおすすめです。

普通に白米を食べるより、カロリーや糖質が55%カットされます。

味もこんにゃく臭くなく、ほとんど気になりません。

さらに、こんにゃくに加えて、82種類の野菜と果物が入った酵素や乳酸菌が入っており、

ご飯を食べるだけでサプリ入らずで美容・健康にも最適です。

50RICEの特徴やメリット

50RICEのデメリット

＼ 健康や美容も気にしたい方 ／

置き換えダイエット食品おすすめ5選「まとめ」

置き換えダイエットの基本は

摂取カロリーが消費カロリーより低くなることが重要です。

普段の食事の1食を低カロリーなものに変更しましょう。

できればたんぱく質を多く摂り、脂質は減らしましょう。

糖質制限も良いですが、総摂取カロリーを減らす方が重要です。

最初は物足りなくてお腹が減るかもしれませんが、少しずつ慣れてきます。

理想の体型を手に入れるために、今回紹介した商品を試してみてはいかがですか？

仕事や家事に忙しい方にも簡単に試せる商品ばかりです。

私は置き換えダイエットでー10㎏達成しました。

今のところリバウンドもなしです。

次はあなたが理想の体型を手に入れて、素敵な生活を過ごしてください。

しゅんぱぱ

こんにちは！
松坂世代、40代のしゅんぱぱです。
ゆっくりですが半年で10㎏のダイエットに成功しました。
この記事ではその体験談を書いています。
少しでもお役に立てれば幸いです。

40代男性のダイエット「はじめに」

世界保健機関（WHO）によると、成人の39％以上が「太りすぎ」または「肥満」です。

世界の4割の成人は太っているので痩せなくても大丈夫です。

世界の4割は仲間なので痩せなくてもいいよね。

それでも痩せたい方だけ読み進めてください。

40代にもなると

・代謝が低下する

・筋肉量が落ちる

・運動が減る

など体重が減りにくくなり、健康維持も難しくなっていきます。

そう、あなたや私はもう40代のおじさんなのです。

この記事を読んでいるあなたは、私と同じ様に体型に不満がありますよね？

今の体型は誰のせいでもなく、あなたの歩んできた結果です。

では、ダイエットに成功した時のメリットは

40代のおじさんが異性にモテるにはどうすればよいかAIに聞いてみました。

と教えてくれました。

ダイエットに成功するだけで、見た目もよくなり自信がつきます。

自信がつけば他人に優しくできて、敬意を払える人になれます。

さぁダイエットを成功させましょう！

しゅんぱぱ

偉そうに長々と書きましたが
80㎏のおじさんが69㎏台になったやり方を紹介します。
まだBMIでぎりぎり標準になっただけです。
数々のダイエットを試し、そのたびに
桜木花道ばりのリバウンダーだった私が
数か月リバウンドせずにキープできています。
しかも、今までのダイエットより楽で簡単でした。
それではやり方を紹介します。
【食事量を適正にする】です。
具体的には下に書いていきます。

大事なポイントは
・焦らない
・ルールを少しぐらい破っても大丈夫
・短期間では痩せない
・毎日体重計に乗る（たまに忘れてもOK）

そう、根を詰めないで
ハードルを下げまくって
ゆったりと痩せましょう♪

40代男性のダイエット①現状を知る

まずは現状を知りましょう

結局のところ、【摂取カロリー】が【消費カロリー】より多い生活を続けていたので現在の体型になっています。

そこで現状を把握するために1日の摂取カロリーと消費カロリーを書き出してみましょう。

書き出すのが重要です。

必ず書き出して自分の目で確認しましょう。

メモ程度でも大丈夫です。

紙でもスプレッドシートでもよいので記入してみましょう。

実際に自分の目で見て確認することが重要です。

書いて目にすると腹落ちします。

実際に紙に書くと頭の中で想像するのと違いました。

摂取カロリー

1日の食べたものを記載します。

朝、昼、晩、間食、晩酌など全て書き出しましょう。

例えば

朝　トースト（300㎉）、目玉焼き（85㎉）、コーヒー（5㎉）

昼　かつ丼セット　（980㎉）

夜　牛丼セット（800㎉）

晩酌　ビール3杯（420㎉）　など

カロリーは色んなサイトに書いてますのでググっていてください。

大手のチェーン店などは記載していますので「松屋　カロリー」などでググればわかります。

そうです。この日の夜は松屋の牛丼を食べています。

日によって違うので、覚えている数日分。

数日分を書き出して、平均の摂取カロリーを割り出します。

もしくはこの記事を読んでからの数日間で大丈夫です。

気合を入れすぎると疲れるので明日からでもよいですが、

１日でも早い方が１日早く痩せれますよ。

消費カロリー

消費カロリーは【基礎代謝】＋【活動エネルギー】です。

基礎代謝などの計算はこちらのカシオ様のサイトでわかるので、計算してみてください。

基礎代謝は個人差がありますがデスクワーク中心の40代おじさんは約2400㎉です。

摂取カロリーが2400㎉より多ければ少しずつ太っていきます。

上記の食事の総カロリーは2590㎉なので、少しずつ太っていきます。

実際はもう少し飲んでいたので、総カロリーも多いです。

という風に正直に書いて現状を把握しましょう。

詳しく知りたい方は↓

しゅんぱぱブログ

40代ですがダイエットは何から始めたらいいの？　準備編 40代ですがダイエットは何から始めたらいいの？　準備編ということで ダイエットの基本となる考え方です。失敗しないダイエットを始めるには準備が大事です。 しっかり準備…

40代男性のダイエット②現実的な目標を設定する

「1ヶ月で10㎏痩せます」など短期間で痩せると、

大抵の人は無理が出て短期間でリバウンドしがちです。

私も色々なダイエットに挑戦しました。

一番効果があったのは糖質制限です。

ケトジェニックダイエットをして短期間で痩せました。

ええ、短期間でリバウンドしましたよ。

やはりメンタル凡人の私は無理をするとすぐに心が折れてリバウンドします。

短期間で成果が出る目標はメンタルモンスターがすることです。

そもそもメンタルモンスターは太っていない気がします。

ではあなたや私が目標を立てるなら現実可能なハードルが低い目標にしましょう。

高すぎても達成できないし、目標が無ければ行動に移れません。

あなたの現実可能な低いハードルの目標をかかげましょう。

わたしは1年以内に60㎏台になると目標を立てました。

あなたの目標は何ですか？何でも大丈夫ですよ！

より目標を達成するためには、目標を可視化することが重要です。

これを「プライミング効果」といいます。

大谷翔平選手や本田圭佑選手も目標を可視化しています。

ハーバード大学の研究でも目標を紙に書いていた人の平均年収は他の人の約10倍だったとわかっています。

どんな目標でもいいので可視化できるようにしましょう。

習字で書いても良いですし、メモアプリでスマホの待ち受けにしても良いです。

可視化するだけで目標達成率があがります。

40代男性のダイエット③食事を見直し計画する

このダイエット方法は「食事量を適正化して痩せる」です。

計画

①現状の摂取カロリーを把握する

②消費カロリー（基礎代謝＋活動量）を把握する

③普段の食生活を見直す

④毎日体重計に乗り、現状を把握する

です。

③の食生活を見直さなければいけません。

今までの食生活は少なくとも摂取カロリーが上回っていたと思います。

これを少し食事制限して摂取カロリーを減らしていきます。

伝えておきます。

1～2か月はお腹がすきます。

でもお腹が空いているのは悪ではないです。

今までは腹10分目まで食べていたと思います。

食事を残すともったいないと思っていました。

大丈夫です。

少しだけ我慢しましょう。

次第に胃が小さくなり、

「腹減ったー」っとなってもすぐに

「あれお腹いっぱいになってきた」に代わります。

激しい運動も厳しい食事制限もない代わりに、少し空腹を我慢しましょう。

少しでよいです。

消費カロリーを超えない程度で大丈夫です。

私が具体的にしたのは置き換えダイエットです。

冬場だったので、夜は鍋→朝は残り汁で雑炊をしました。

朝から体温を上げることで代謝もあがります。↓

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【40代、50代におすすめ】雑炊ダイエットを試した結果は？効果あり？ 置き換えダイエットの方法の1つに雑炊ダイエットはいかがですか？①体が温まり代謝UP②低カロリーでヘルシー 体験談を記事にしました。お役に立てれば幸いです！

一般的に置き換えダイエットは夜を変更すると効果的です。

そして効果を高めるために食後にコーヒーを飲んでいました。↓

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ダイエットにコーヒーはダメなの？コーヒーダイエットの方法 ダイエットにコーヒーはダメなの？コーヒーダイエットの方法を紹介します。 過剰摂取しなければコーヒーはダイエットの味方です。上手にコーヒーをダイエットに取り入れま…

④体重計に毎日乗り、現状を把握する

カロリー計算が間違っている可能性もあります。

出来れば毎日体重計に乗ることをおすすめします。

おすすめの理由は

・現状を把握できるから

・体重が減ってくると楽しくて続けるモチベーションがあがるから

メンタリストDaiGoさんおすすめの体重計も載せておきます。

スマホのアプリと連携できて、自動でアプリに数字などを転送してくれます。

見直したり経過を確認できます。

体組成も計れて、家族でも使えます。

風呂場に置いておいて、風呂上りに体を拭いて乗るのがおすすめです。

量り忘れがないように仕組化しておきましょう。

40代男性のダイエット④運動をする

今回のダイエットは楽してハードル下げまくる方法です。

7㎏ぐらいまではゆるーい食事制限だけで減りましたが停滞期を迎えます。

仕方なく、1日1万歩を目安にウォーキングすることにしました。

1万歩は大体8㎞ぐらいです。

1度に１万歩はしんどいので実践したことは

・１駅手前で降りて歩く。

・エスカレーターではなく階段を選ぶ

・こどもと全力で遊ぶ

あなたに合った無理のない方法で運動を取り入れてください。

ただし無理は禁物です。

長続きしません。

40代男性のダイエット（まとめ）

①現状を把握する

摂取カロリーと消費カロリーを必ず書き出して把握する。

②現実的な目標を設定する

無理な目標は立てない。半年で10㎏痩せるなどハードルを低くする。

③食事を見直し計画する

【消費カロリー】＞【摂取カロリー】になるよう、カロリーオーバーを見直す。

私の場合は置き換えダイエットを実践。

④運動をする

基礎代謝や活動エネルギーを少し上げるためにウォーキングをする。

目標は1日1万歩。

ただし無理をしない範囲で。

まとめ

意志の弱い私でも痩せることができました。

もちろん人の数だけダイエット方法はあると思います。

40代のおじさん仲間に少しでも役に立てれば幸いです。

その気になればいつでも痩せれます。

痩せる確率をあげるために私の体験談を参考にしてください。

しゅんぱぱ

無理は禁物ですよ！
激しい運動や厳しい食事制限はしません。
そのかわり少し空腹を我慢してください。
1ヶ月もあれば胃が小さくなり、
食事量が自然と減ります。
体重が減れば楽しくなって運動したくなります。
身体が軽くなると気持ちも軽くなりますよ！

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【忙しい人は必見！】置き換えダイエットおすすめ食品5選 | しゅんぱぱブログ 忙しい人でも簡単にできる、置き換えダイエットのおすすめ食品を紹介します。 理想の体型を一緒に獲得しましょう。

40代になって全く痩せません。
仕事も家庭も忙しいし、運動も苦手です。
できるだけ楽して簡単に痩せる方法ないですか？

楽して痩せるなら、おすすめは１食置き換えダイエットです！
普段の食事を1食置き換えるだけです。
40代でもゆっくり半年で10㎏の減量に成功する可能性があります。
もちろん代謝の低くなった50代でも可能です。
はじめは空腹を少し我慢しないといけませが、
胃が少しずつ小さくなるので慣れていきますよ。
この記事を読んでぜひチャレンジしてくださいね。
では置き換えダイエットについて具体的に説明していきます。

40代におすすめの置き換えダイエット【効果と仕組み】

１食置き換えダイエットは置き換える食事を「普段の食事より低カロリー」にすることが目的です。

あなたの体はあなたが食べたもので出来ています。

基礎代謝と活動代謝の１日の総エネルギーが食べたカロリーより上回れば痩せます。

消費カロリー　＞　摂取カロリー　＝　痩せる

逆に１日の食事の総カロリーが上回れば太っていきます。

消費カロリー　＜　摂取カロリー　＝　太る

基礎代謝や活動代謝を計算するには、年齢・性別・身長・体重などの個人情報が必要です。

また、身体活動レベルも考慮する必要があります。

身体活動レベルとは、運動や日常生活の程度を表す指標で、低いほど消費カロリーが少なくなります

摂取カロリーと消費カロリーの足し引きだと考えると単純ですが、これがなかなか難しいですよね。

なかなか痩せません。

基本的な考えは↓を参考にしてください。

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40代ですがダイエットは何から始めたらいいの？　準備編 40代ですがダイエットは何から始めたらいいの？　準備編ということで ダイエットの基本となる考え方です。失敗しないダイエットを始めるには準備が大事です。 しっかり準備…

40代におすすめの置き換えダイエット【メリット】

1食置き換えダイエットはその名の通り、

3食中の1食を低カロリー食事に置き換えることで1日の摂取カロリーを抑えることができます。

メリットは以下の通りです。

• 簡単にできる
• 継続しやすい
• 効果が高い
• 短期間でも効果が出やすい
• 種類が豊富
• 運動なしでも可

①簡単にできる

置き換えダイエットの一番のメリットは、簡単で手軽にできることです。

消費カロリーを増やすために運動するのは大変ですが、

摂取カロリーを減らすために食事を変えるのは比較的かんたんです。

スムージーやプロテインなどは準備も簡単なので、忙しい人でも気軽に始められます。

②継続しやすい

置き換えダイエットは、他のダイエット方法に比べて継続しやすいです。

無理な食事制限や断食では空腹感やストレスが溜まりやすく、挫折する可能性が高くなります。

置き換えダイエットでは1日2食は普通に好きなものを食べることができるので、

好きなものを楽しみながらダイエットすることができます。

③効果が高い

置き換えダイエットは確実に体重が減る効果が高いダイエット方法です。

例えば普段800kcal摂っている夕食を100kcalのスムージーに置き換えた場合、

1日700kcal分カロリー削減することができます。

これは約2時間歩くことと同じ消費カロリー量です。

10日間続ければ約1kg減量する計算になります。

④短期間でも効果が出やすい

さらに、置き換えダイエットは短期間でも効果が出やすいです。

特別な機会に体型を整えたい人におすすめです。

夏に向けてダイエットをするにも最適です。3か月前ぐらいから準備できれば良いですね。

ただし、無理な置き換えダイエットは逆にストレスになり暴飲暴食につながります。

リバウンドにもつながりますし、栄養不足や免疫力低下など体調不良を招く可能性もあります。

私は半年かけてゆっくり痩せることができました。

⑤種類が豊富

最後に、置き換えダイエットのメリットは、種類が豊富であることです。

スムージーやプロテイン、スープや雑炊など様々な置き換えることが可能です。

自分の好みに合わせて選ぶことができます。

種類が多く、冷凍のお弁当など様々なバリエーションが選べます。

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⑥運動なし

今回は特別な運動はしていません。

確かに運動なしでもゆっくりと痩せていきます。

痩せていくと調子乗って運動も取り入れたくなります。

いきなり無理な運動をせずに、いつもの延長で少し負荷を掛けましょう。

少し大マタで歩いたり、早足を心掛けたりで十分な効果が得られます。

少しでも昨日の自分より成長出来たらＯＫです。

40代におすすめの置き換えダイエット【成功のコツ】

① 1日の摂取カロリーの目安を把握する

置き換えダイエットはカロリーが低い食品と置き換えればいいというものではありません。

無理に行えば、栄養やエネルギー不足につながる恐れもあります。

そこでまずは、自分の年齢や性別、体重などに合わせて、1日に必要なカロリー量を計算してみましょう。

その数値を基準にして、置き換える食品や量を決めることで、健康的かつ効果的なダイエットができます。

急激な体重の減少はストレスや体調不良につながります。

楽して瘦せるならゆっくり痩せているのに気が付かないぐらいが理想です。

②夜にすると効果的

置き換えダイエットをするなら、夕食に置き換えるのがおすすめ。

夜は活動量が落ちるのでカロリーが消費されにくく、余分なカロリーが蓄積されやすくなります。

自分の満足度や体調を見ながら調整してください。

③健康的な生活習慣を心がける

睡眠や水分補給、ストレス管理なども大切です。

睡眠不足や水分不足は代謝を低下させて太りやすくします。

ストレスは食欲を増進させて暴飲暴食につながります。

毎日7～8時間程度の睡眠時間を確保しましょう。

寝るだけでもカロリーは消費されます。

④運動も取り入れればリバウンドも防げる

基礎代謝を上げるためにも運動は効果的です。

苦にならない程度のウォーキングやストレッチでも効果はあります。

普段歩く時に少し大股で早足で歩いたり、エスカレーターではなく階段を選んだり。

歩くついで階段をのぼるついでなど、少しだけ意識するだけでも大丈夫です。

さらに基礎代謝を上げたい場合はこちらのコーヒーもおすすめです。

コーヒーには運動時の脂肪燃焼を促進させる効果があります。

せっかく運動するなら効果的に基礎代謝アップと脂肪燃焼したいですよね。

40代におすすめの置き換えダイエット【おすすめ食品】

①ウェルネスダイニング

「ウェルネスダイニング」はたんぱく質が摂れる脂質調整食です。

【特徴】

・高たんぱく・・・30g以上（1日に必要な約半分のたんぱく質が摂れる）

・低脂質・・・10g以下

・カロリー・・・540㎉以下

・管理栄養士監修

・冷凍なのでレンジでかんたんに食べられる

（十六穀ご飯120g付きの場合）

【料金】

・7食　6,966円（税込）

・14食　13,392円（税込）

＼ 初回は送料無料 ／

②フリーズドライ味噌汁（コスモス食品）　

「フリーズドライ味噌汁（コスモス食品）」はお湯をかけるだけで作り立ての味わい。

ランチや夕食の「あと1品」にもおすすめです。

味噌汁とごはんで雑炊風にして食べることで置き換えダイエットに最適。

【特徴】

・お湯を注ぐだけでかんたん

・化学調味料・保存料不使用

・キャンプや海外旅行など保存食にも

【料金】

・7種類10食　1,415円（税込）

・27食　3,800円（税込）送料無料

40代におすすめの置き換えダイエット【おすすめの運動】

ダイエットは食事9割、運動1割と言われています。

それでも太りにくい体をつくるには運動も大切です。

早く痩せたい方は軽い運動を取り入れるのも良いですね。

①1駅分早足で歩く

・少し息が上がるぐらいのウォーキングを2～30分が効果的

なぜなら長時間（45分以上）の有酸素運動は痩せないし、活性酸素が老化を促進させます。

具体的には長時間（45分以上）の有酸素運動をすると、

コルチゾールという食欲を増進させるストレスホルモンが出でます。

さらにランニングは体脂肪よりも筋肉の方が落ちてしまう研究があります。

痩せる目的なら1駅分ぐらい（2～30分）の少し息が上がるぐらいの有酸素運動が有効です。

②オンラインヨガ

自宅で好きな時に好きな恰好でできます。

もちろんすっぴんやパジャマでもOKです。

リアルタイムのオンラインレッスンと

いつでも受けれるビデオレッスンがあります。

ビデオレッスンは好きな時に好きな恰好で大丈夫です。

オンラインレッスンは先生が画面越しに応援・指導してくれるから

運動が苦手な方や宅トレが続かない方でもあきらめずに続けられます。

もちろん自身を映さずにレッスンできる「ギャラリー枠受講」もあります。

＼ 今ならお試１００円 ／

③ジム

RIZAPが本気でつくったコンビニジム『chocozap（ちょこざっぷ）』

1日たった5分の「ちょいトレ習慣」で、

ラクだから続く初心者向け・運動嫌いな人向けの新感覚のフィットネスジムです。

使い方がわからなくても安心！

マシンの使い方動画で詳しく解説してくれます。

「3日間集中プログラム動画」や「RIZAP現役トレーナーによるLIVE配信」

など無料アプリでコンテンツ見放題です。

さらにRIZAP監修のトレーニングメニューにあわせて1日5分だけでもOKです。

＼ 24h通い放題、月額2980円／

④パーソナルジム（オンライン）

「CLOUD GYM」はDNAデータに基づいたダイエットプログラムを提供する

完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。

【特徴】

①一生役立つDNA解析による体質検査

②体質に合わせた毎日の食事管理・指導

③やる気を維持できるマンツーマントレーニング

置き換えダイエットから少しずれますが、

最短で結果を求めるなら、お金を払ってプロに任せるのが1番。

今なら無料体験レッスンがあるのでおすすめです。

＼ 無料体験レッスン受付中！ ／

40代におすすめの置き換えダイエット成功のまとめ

• 3食中1食を置き換えることで、1日の摂取カロリーを抑えるダイエット方法
• 置き換える食事はいつもより低カロリーなもの
• 1日の摂取カロリーの目安を把握し、無理のない範囲で置き換える
• 置き換える食事は夕食がおすすめ
• 健康的な生活習慣を心がける
• 運動で筋肉量と基礎代謝を維持する

私がチャレンジした１食置き換えダイエットは「雑炊ダイエット」です。

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【40代、50代におすすめ】雑炊ダイエットを試した結果は？効果あり？ 置き換えダイエットの方法の1つに雑炊ダイエットはいかがですか？①体が温まり代謝UP②低カロリーでヘルシー 体験談を記事にしました。お役に立てれば幸いです！

半年で80㎏の体重が69.8㎏まで減量。

ｰ10㎏のダイエットに成功しました。

運動は０です。

家から出ない日も多々あり、更にぎっくり腰で1ヶ月ほど亀の様な生活でした。

元の体重が重いので大きな数字になってますが、数年間キープした体重が減っただけで嬉しいです。

置き換えダイエットは夜の方が効果的ですが、

楽をしたいので夜に鍋を食べ、

その出汁で翌朝に雑炊を食べることが多かったです。

冬だから鍋でもよかったですが、暑い時期は別の作戦も必要ですね。

飽きないように色々な食事やダイエット食品を用意すると継続率もあがります。

長年キープしていた体重が落ちました。
楽して痩せるには無理は禁物です。

理想の体型じゃないのはカロリーオーバーを繰り返しています。
まずは1食低カロリーなものに置き換えましょう。
自炊でも良いですが、忙しい人にも続けることができる
おすすめの商品を別の記事で書いておきます。
よろしければ参考にしてください。

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【忙しい人は必見！】置き換えダイエットおすすめ食品5選 | しゅんぱぱブログ 忙しい人でも簡単にできる、置き換えダイエットのおすすめ食品を紹介します。 理想の体型を一緒に獲得しましょう。

40代におすすめの置き換えダイエットとは？

・3食の内1食をいつもより低カロリーなメニューに置き換えるダイエットです。

40代におすすめの置き換えダイエットのメリットは何ですか？

・簡単にできる

・メニューが多いので継続しやすい

・運動なしでもダイエット成功しやすい

40代におすすめの置き換えダイエットの注意点は何ですか？

・栄養バランスが偏らないようなメニューにする

・無理な食事制限をしない

・置き換えは普段より低カロリーなメニューにする

雑炊ダイエットを試しました！
ダイエット始めて5ヶ月で7.6㎏の減量に成功しました！

雑炊のカロリーは約250kcalです。
置き換えダイエットに最適です。
この記事では以下のことがわかります。

雑炊ダイエットとは？

雑炊ダイエットとは、一日の食事のうち1食を雑炊に置き換えることで、

カロリーを減らすことができる置き換えダイエットです。

低カロリーでヘルシーな食事になり、体を温めて血流を良くし老廃物の排出を促すデトックス効果もあります。

更にデトックス効果のある野菜やとり肉などのたんぱく質を入れるとバランスの良い食事になります。

雑炊ダイエットの効果

カロリーオフ

食事の１食を置き換えることでカロリーオフになります。

ごはん100g、出汁（水分）300g、お好みで卵や野菜などで約250kcalです。

血糖値の上昇が緩やかになる

雑炊は白米の量が少ないので普通に白米を食べるより満足度があり、

熱々で早く食べることができないので、ゆっくりとした食事スピードになります。

自然と食事時間が掛かる分、血糖値の上昇が緩やかになります。

身体が温まり代謝が良くなる

温かい雑炊を食べることで体温が上昇し代謝が良くなります。

体温が1度上がると代謝が13～15％上がると言われています。

体温が上がると免疫力も上がり、血流が良くなるので酸素や栄養分が各細胞に行き渡りやすくなります。

健康と美容にも体温を上げることは重要です。

40代おじさんの平均基礎代謝は1580㎉です。
代謝が15％上がれば、
1580×0.15＝237㎉
237㎉は何もしなくても消費します。
①ぞうすいを食べる
②体温上がる
③カロリーが消費する
→雑炊は食べるだけでやせる

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40代ですがダイエットは何から始めたらいいの？　準備編 40代ですがダイエットは何から始めたらいいの？　準備編ということで ダイエットの基本となる考え方です。失敗しないダイエットを始めるには準備が大事です。 しっかり準備…

雑炊ダイエットのやり方

①1日3食のうち1食を雑炊に置き換えます。

ずぼらな私は夜に鍋、その鍋の残りの出汁で〆の雑炊を朝に回します。

朝は1日で体温が１番低い時間なので、

温かい雑炊を食べると体温があがり代謝も良くなりダイエット効果があります。

②ご飯は100g（普段の食べる量より少なくしてください）

水分は300gぐらい、野菜やお肉・卵など。

野菜たっぷりにすると、ビタミンや食物繊維などバランスの良い朝食になります。

おかゆと違い色々な具材や味付けも変えれるので飽きにくいです。

• 野菜たっぷり雑炊
• しらすと大根の雑炊
• きのこと豆腐の雑炊
• 鶏肉と白菜の雑炊
• かぼちゃとチーズの雑炊　などなど

雑炊ダイエットのおすすめ食品

自分で作るのがたいへんな時は
インスタントやレトルトも活用しましょう。
体温が上がる、温かいスープもおすすめです。

フリーズドライなのでお湯を注ぐだけです。
災害時の保存食にもなりますよ。

栄養バランスや健康にこだわる方におすすめ。
スープは少し水を入れて、レンジで5分です。
無添加なのでお子さまにも安心ですね。

1番おすすめはこちらのフリーズドライ味噌汁です。
お行儀が悪いかもしれませんが、
こちらの味噌汁とごはんを合わせて
ねこまんまで雑炊みたいに食べるのが好きです。
化学調味料・保存料無添加が良いですね。
会社の昼食時や普段の食卓にも活躍します。

雑炊ダイエットのまとめ

雑炊ダイエットは気軽にできるダイエットの方法の1つです。

実際にこの方法も取り入れて、運動は全くせずに5ヶ月で7.6㎏の減量に成功しました。

ごはんの量や具材をたくさん入れるとダイエットにならないので気を付けてください。

最初はお腹がすくかもしれませんが3か月も経つと胃が小さくなってきます。

飽きない程度に少しだけでも取り入れましょう。
あなたのダイエット方法の一つとしてストックしておきましょう。

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【体験談】置き換えダイエット成功　40代でも10㎏痩せた方法 40代になっても簡単に痩せられる置き換えダイエットの方法を紹介します。半年で10㎏減量に成功した私の体験談やコツ、おすすめの食品やドリンクなどを詳しく解説します。

準備編から4か月経ったので
経過報告しますね！

よろしくお願いしマッスル！

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【-6.2kg】40代男性が4か月ダイエットを行った結果

サンプル：管理人40代前半170㎝80㎏

半年間で

80㎏→73.8㎏

ｰ6.2㎏　達成！

数年間キープした80㎏を落とすことができました！
まだまだ世間一般で言えば「ぽっちゃり」ですが、
少し成果がでました。

おめでとうございマッスル！

実際に行った5つのダイエット

11月から2月にかけての約4か月に意識したことです。

①食事の量を減らした

まず食事の量を減らしました。

以前は罪悪感はありながらも節制することなく食べては飲んで3000kcalぐらい余裕で摂取していました。

現在の食事は

朝：トースト（233kcal）、サラダ（10kcal）、コーヒー（6kcal）

昼：うどん（242kcal）、コーヒー（6kcal）

晩：焼き魚（257kcal）、ごはん150g（168kcal）、味噌汁（46kcal）

合計968kcal

実際はもう少しカロリーはあると思いますが、かなり食事量が減りました。

妻が痩せている方なので妻と同じなるべく同じ食事にしました。

もちろん最初はお腹が減りますが、3か月ぐらい経つと少しずつ慣れてきます。

空腹は悪だと勝手に決めつけていましたが、そこまで気にしなくなってきています。

栄養のバランスはもう少し考えないといけませんね。

②お酒の量を減らした

以前は仕事の関係もありましたが休肝日はほぼなく、毎日5杯ぐらいはビールやハイボール、ワインを飲んでました。

現在は週に3,4回ビール1杯ぐらいです。

激減ですね。

③晩御飯の時間を早くした

これも仕事の関係ですが、以前は晩御飯の時間は夜中が多かったです。

現在は7～8時ぐらいには食べ終わっています。

④間食を減らした

間食はもともとあまりしないほうでした（朝昼晩としっかり目に食べていたため）。

それでも甘いものが好きなのでちょこちょこ食べていました。

現在は小腹が空いたときにチョコ1かけとかクッキー1枚とかです。

以前より甘いものを食べたく無くなっています。

⑤食後のコーヒーを心掛けた

食後のコーヒーは脂肪の吸収を抑えるらしく、体調が悪くなければほぼ毎日300mlぐらいは飲んでいます。

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⑥運動や筋トレはできなかった

逆に運動は全くしていません。

年末にぎっくり腰になり1ヶ月ぐらい寝込んでいました。

さらにこれも仕事の関係で一日外に出ないこともあります。

まとめ

体重が落ちた一番の原因は食事量とお酒の量の減少ですね。

自分の消費カロリーに対して摂取カロリーが上回っていたために、体重をコツコツ積み上げていました。

最終目標はダイエットをせずにダイエットすることです。

要するに自分の生活や習慣が健康的な食生活であることです。

現状を把握して少しだけ変化をつけよう！
無理にするとストレスがたまります。

このダイエットは個人の感想です。
無理せず自分に合った方法を探しましょう！
他にもいろいろな方法を探しマッスル！

ダイエットは失敗続きで、
成功するために何から始めればいいんですか？

あなたの体はあなたの生活習慣からできています。
先ずはダイエット成功に向けて準備しましょう！

ダイエットを成功させるためには

成功するダイエットとは自分に合った理想の体型になる生活習慣に変えることです。

単純に【摂取カロリー＜消費カロリー】になれば自然と痩せていきます。

いきなりぽっちゃりさんになったわけではなく、日々の積み重ね、食生活に問題があります。

運動も大事ですが、30分ランニングして（体重や走る速さで変動しますが）2～300キロカロリーの消費です。

体脂肪1キロ減らすのに約7000キロカロリー必要だと言われています。

1か月毎日ランニングしても6～9000キロカロリー
1キロやせるかどうか。
毎日走る自信もないなー。
しかも運動した後のごはんは美味しいもんなー♪

ちなみに白ご飯お茶碗1杯（約150g）で234キロカロリーです。
おかわりしたらランニング30分追加ですよー。

運動ではたいしてカロリーを消費できません。

楽しく運動できれば良いですが、ダイエットのための運動はストレスがたまります。

ストレスを発散するためにドカ食いし、リバウンドします。←筆者は今ここ（笑）

ではどうすればよいのか、

自分に合ったやせる食生活を身につける

ただし、大きな無理はしない。

極論を言えば

やせるためにはダイエットをしてはいけません！

え？どういこと？

厳しい食事制限やきつい運動はひとにぎりの意志の強い人しか続きません。

「ダイエットをしている」と意識すればするほどストレスがたまります。

ゴールはダイエットを意識せずに、自分に合った方法で、理想の体型をキープできる生活習慣です。

ダイエットを失敗するのは、長続きしない苦しいダイエットをしているからです。

生活習慣にまで落とし込めば苦しくありません。

習慣になるまでは行動は30日、思考は180日かかると言われています。

無理せずにゆっくりと取り組みましょう。

ダイエットの準備3ステップ

現状分析

現状を分析しよう！必ず何かに書き出してください！
紙にでも、パソコンにでも、アプリにでも何でも大丈夫です！
書くことで思考を整理でき、客観的にみることができます。

はい！具体的に何を書けばよいですか？

太った原因を必ず書き出します。できれば他人に見てもらい客観的に現状を把握しましょう。

具体的に何を書けばいいのでしょう？

①現在の1日の平均的な摂取カロリーを把握します。

書き出すことで実際のカロリーが明らかになります。

朝、昼、晩、間食、晩酌など書き出してみましょう。

数日間書き出し摂取カロリーの平均をみましょう。

実際に書き出すことで、今までの頭の中での想像より現状を実感できます。

②目標となる摂取カロリーを調べます

基礎代謝表（平均的な体型）

何もしなければ上記のカロリーを基礎代謝として消費しています。

40代男性で平均的な体型なら摂取カロリーが1530㎉未満なら寝てても痩せます。

推定エネルギー必要量

上記は平均的な運動量の推定エネルギー量です。妊婦さんや授乳期は上記の数字にプラスされます。

あくまで厚生労働省が出している目安です。

現在の摂取カロリーを書き出してみましょう。

ちょっと調子よく飲んだ日は
トースト(300㎉)、目玉焼き(85㎉)、コーヒー(5㎉)、牛丼セット(800㎉)、ビール3杯(140㎉×3)、ハイボール3杯(70㎉×3)、ワイン2杯(80㎉×2)、かつ丼セット(980㎉)　合計2960㎉　です。

実際に書き出してみると、かなりのカロリーを摂取していますね！
現状を把握し、何が原因で太っているかを確認することが大切です！

1日の活動量は
基礎代謝1530㎉、立ち仕事1000㎉、自転車移動300㎉　合計2830㎉

毎日少しずつ摂取カロリーがオーバーしていますね。
この生活を少しずつ積み重ねた結果が現在の体型です。

なぜ太ったのかを振り返りましょう。実際に書き出すと食生活に問題があることがわかります。

何を食べて太ったかも傾向がわかります。お米や甘いもの、お酒など。

1日の平均摂取カロリーを計算し、平均消費カロリーも上記の表から調べてみましょう。

現在が理想の体型ではない場合、摂取カロリーが消費カロリーを上回っています。

自己イメージと実際の自分との乖離、目を背けず事実を直視しましょう。

目標設定

目標は「なりたい自分のイメージ」を設定します。

例えば昔のジーンズが履けるようになるとか、あのブランドの服をきれいに着るとか。

どれくらい痩せるかの目安の数字と期間を決めましょう。ざっくりでも大丈夫です。

絶対に〇月までに〇㎏痩せる！という目標は続かない、目標は挫折の原因をつくります。

短期間はつらいので、１年後、３年後、１０年後ぐらいのイメージで大丈夫です。

3年後に60㎏前半を目安に、昔のジーンズをはけるようになりたいです。

なりたい自分をイメージしよう！無理のない数字を目安にしましょう！

行動計画

習慣化できる・長く続けれることができそうなものにします。

「毎日ジョギング」「お酒飲まない」「お菓子禁止」などは続かなさそうなのしなくて大丈夫です。

これだけは好きだからやめられないものは量や回数を少し減らしましょう。

例えば

・朝体重と体脂肪を量り記録する

・1日のカロリーを計算する

・1日カロリーを2000㎉にする

・30回以上噛む

・お酒は週4日あるいは2杯まで

・ご飯は1杯150ｇまで

・ウォーキング30分

・スクワット1日20回など

自分の価値観や性質と違うことをすると続きません。

食べるのが好きなのに食べることを制限する断食をしたり、

食べる量を少し減らすとか噛む回数を増やすとか続けられそうなものを計画しましょう。

なるべく多くのプランを出し取捨選択しましょう。

１，体重を風呂上りに毎日記録する
２，摂取カロリーを1日2000㎉にする
３，歯を磨く時に10回スクワットする
４，休肝日をつくる

摂取カロリーを減らす、消費カロリーを増やす方法を考えよう!
やりたくないことはやらない！続けることが大事です！

コーヒーは飲みすぎなければダイエットの強力な味方です！

コーヒーダイエットとは？

コーヒーに含まれるカフェインとポリフェノールの働きに脂肪の分解・燃焼効果と脂肪の吸収を抑える効果があります。

食後30分以内にコーヒーを飲むことで脂肪の吸収を抑えます。

運動する1時間前に飲むことで代謝を上げ痩せやすくなります。

砂糖やミルクを入れないブラックコーヒーを推奨。

具体的にコーヒーの効果と効能を調べてみました。

コーヒーの効果と効能

カフェイン

カフェインとは有機化合物の一種です。

期待できる効果は

●眠気覚まし

●疲労回復

●利尿作用

●集中力を高める

●体脂肪の分解や代謝の促進　などがあります。

カフェインが効き始める時間は摂取から15分～1時間後、

効果時間は2～4時間ほどです。（健康な成人の場合）

アイスコーヒーの場合は効き始める時間は遅くなり、ホットコーヒーの場合は早くなります。

厚生労働省の発表で1日の摂取量は1日の摂取量は大人が400㎎(マグカップ237㎎で3杯)、妊婦さんは300㎎以下が推奨されています。（2010年の発表）

ちなみに子供はカフェインに対する感受性が高いため、４歳～６歳の子供は最大45mg/日、７歳～９歳の子供は最大62.5mg/日、10歳～12歳の子供は最大85mg/日(355ml入り缶コーラ１～２本に相当)までとされています。

13 歳以上の青少年についてデータが不十分ですが、

１日当たり2.5mg/kg 体重以上のカフェインを摂取しないこととされています。

これはカナダ保健省の発表なのです。

日本人との体格差があるので上記より少し控えめで良いと思います。

カフェインはコーヒー60㎎/100ml入っており（ブラックコーヒーの場合）、

コンビニコーヒーのＳサイズはだいたい180mlなので108㎎カフェインが入っています。

上記から個人的には1日コーヒー3杯程度が適量かなと考えます。（180ml×3杯＝540ml）

カフェインを過剰摂取すると吐き気や頭痛、下痢や嘔吐の症状が出る場合があります。

スペインの研究ではカフェインを摂取したほうが11～13%多く脂肪を燃焼したとあります。

適量ならメリットが多くあるので楽しんで取り入れたいですね。

クロロゲン酸

クロロゲン酸は約5000種もあるポリフェノールの一種です。

クロロゲン酸に期待できる効果は

●抗酸化作用

●糖尿病の予防

●脂肪肝の予防

脂肪の溜め込みを防ぎ、脂肪を燃焼させる効果もあります。

肝臓脂肪の燃焼効果が期待できます。

基礎代謝の中で一番パーセンテージが高いのは肝臓です。

筋肉よりも肝臓のほうがエネルギーを使うのです！

クロロゲン酸をどのくらい摂取すればよいのか。

コーヒー1杯180mlに360㎎入っており、浅煎りのコーヒーのほうが含有量が多いです。

はっきりとはまだわかりませんがコーヒー1～2杯では効果が薄いそうなので、3～4杯分は必要ではないかとのことです。

繰り返しになりますが個人的には1日コーヒー3杯程度が適量かなと考えます。（180ml×3杯＝540ml）

デメリットとは胃酸の分泌を促進させるので、空腹時に飲むと胃もたれや荒れたりするので注意しましょう。

コーヒーダイエットのコツ

35歳を過ぎても楽して痩せる！忙しい毎日でも1杯でスッキリ体型を叶える秘密

「痩せたいけど、時間がない…」そんな悩み、ありませんか？

仕事も家事も忙しくて、ジムに行く余裕なんてない。かといって、食事をガマンするのも辛すぎる。年齢を重ねると、体型が崩れていくのは仕方ない…と諦めていませんか？

でも、本当に運動や食事制限なしでは体型を整えるのは不可能なんでしょうか？

答えはNO。忙しい毎日でも、「楽してスッキリ」を目指せる方法があるんです。それが、置き換えダイエットコーヒーの「Laxlat (ラクスラット)」という新習慣です！

体型の悩みを深掘り: なぜ「年齢で痩せにくい」と感じるのか？

35歳を過ぎると、こんな悩みが増えてきますよね。

• お腹周りの脂肪が取れない
• 体重が減ってもすぐリバウンド
• 無理しても続かないダイエットばかり

この原因は年齢とともに落ちる代謝。さらに、ホルモンバランスやストレスも影響して、「痩せにくい体質」になっているんです。

だからこそ、ポイントは「ストレスを感じず、続けられる」方法を取り入れること。

解決策: たった1杯の「Laxlat」がなぜ効果的なのか？

1. 「置き換えダイエット」が効率的！

Laxlatは、満足感をしっかり感じられる特別な成分を配合。朝や昼の一食をLaxlatに置き換えるだけで、簡単にカロリーカットが可能。忙しいあなたでも無理なく続けられます！

2. 脂肪燃焼をサポートする「特許成分」配合

Laxlatの主成分は、「クロロゲン酸」を豊富に含むコーヒー豆。この成分には、脂肪燃焼を助ける効果が期待されています。さらに、代謝をサポートする配合バランスで「痩せやすい」体を目指します。

3. 腸内環境を整えてスッキリ！

お腹の張りや便秘は体型を崩す大きな原因。Laxlatには腸内環境をサポートする成分がたっぷり入っているので、内側からスッキリ感が続きます。

実際に試した人の声: あなたと同じ悩みを持つ人も変われた！

「仕事が忙しくても、たった1杯だから続けられる！」

「40代に入ってから何をしても体重が減らず、半ば諦めていました。でも、Laxlatなら朝ご飯を置き換えるだけで良いので、本当に簡単！3ヶ月で7kg減、お腹周りもスッキリしました。」（女性・45歳）

「運動ゼロでもお腹周りがスッキリ！」

「運動が苦手で、ダイエットはいつも続かないのが悩みでした。でも、Laxlatを飲み始めてからは、お腹周りがどんどんスッキリ！久々にベルトの穴がひとつ縮まりました。」（男性・48歳）

実際の変化をイメージしてみてください

• 朝のスーツがスッと決まる自分。
• 自信を持って鏡の前に立つ日々。
• 昔の服が似合うようになった喜び。

この未来が、あなたのものになるかもしれません。

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ダイエットが続かないあなたでも、Laxlatなら「続けられる」方法が見つかります！

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今日が変わる日になるかも！

35歳を過ぎてからの体型の悩みは、誰にとっても深刻。でも、諦めなくて大丈夫です。

「楽して痩せたい」「自分を取り戻したい」そんなあなたにぴったりのLaxlatで、新しい自分を始めませんか？

今日の1杯が、未来のあなたを変える第一歩です。さぁ、一緒に始めましょう！

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まとめ

コーヒーにはダイエットを強力にサポートする2つの秘密成分

「カフェイン」と「クロロゲン酸」が含まれています。

食後や運動前に上手に摂取することで、脂肪燃焼を最大限に高めることができます。

ただし飲みすぎには気をつけましょう。

コーヒーを味方につけて、理想の体型を手に入れましょう!

もちろん摂取カロリーが消費カロリーを上回れば痩せません。

二日酔いにもコーヒーの利尿作用で頭痛が早く収まるようですよ。

上手にコーヒーを取り入れよう！

美味しく手軽にコーヒーライフを楽しみましょう