しゅんぱぱちび・でぶ・はげ・めがねの
四重苦を背負っていた40代パパです。
悩みは1人で抱え込まず、
色々な意見を聞いたり見たりしましょう。
重要なのは自分を認めて、自分を大切にすることです。
不安や悩みは、原因や正体がわからないから。
原因や対策がわかると不安や悩みは少し解消します。
ちなみに私はダイエットとAGA治療をし、
4重苦は改善されつつあります。
この記事でわかることは以下の3点です。
・はげ（薄毛）の原因やメカニズム
・はげ（薄毛）を受け入れる方法
・はげ（薄毛）を改善する方法
しゅんぱぱ結局AGA治療です。
予防プランは延命なので、発毛プランを選びましょう。
個人差はありますが、
半年は続けないと効果がでません。
髪の毛を気にするストレスから解放されます。
鏡を見るのが楽しみになりますよ。
あなたを変えることができるのはあなただけです。
さぁ1歩ふみだしましょう！
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はげを受け入れられない【原因やメカニズム】
はげの原因は主に男性ホルモンの変化や遺伝、生活習慣の乱れなどによって、
毛髪の成長サイクルが妨げられることです。
はげの症状は、M字型やO字型などの男性型脱毛症（AGA）が最も多く、
びまん性脱毛症（髪全体のボリュームが失われる薄毛）や円形脱毛症などがあります。
男性ホルモンの変化
男性ホルモンの一種である「テストステロン」と「5αリダクターゼ」という酵素が結合して
より強力な男性ホルモンの「ジヒドロテストステロン（DHT）」に変化します。
DHTはアンドロゲンレセプター（AR）と結合することで、
毛髪を生み出す細胞である毛母細胞の働きを抑制します。
毛母細胞の働きが弱まることでAGAの発症を引き起こします。
「5αリダクターゼ」は「1型5αリダクターゼ」と「2型5αリダクターゼ」と２つに分類され
「1型5αリダクターゼ」は側頭部や後頭部などほぼ全身の毛乳頭細胞に存在し、
「2型5αリダクターゼ」は前頭部や頭頂部の毛乳頭内で活動しています。
この「5αリダクターゼ」を抑制する医薬品が
「フィナリステド（プロペシア）」や「デュタステリド（アボルブ、ザガーロ）」です。
「フィナリステド（プロペシア）」は「2型5αリダクターゼ」を抑制します。
「デュタステリド（アボルブ、ザガーロ）」は「2型5αリダクターゼ」と「1型5αリダクターゼ」の両方を抑制します。
ちなみに「ジヒドロテストステロン（DHT）」は害があるだけではなく、
髭や体格や声の発達とも関係性が強く、物事を男性的に考えるうえでも必要とされます。
遺伝
5αリダクターゼ
「5αリダクターゼ」単体では男性ホルモンを活性化させる害のない酵素ですが、
テストステロンと結合することで薄毛の原因となる「ジヒドロテストステロン（DHT）」になります。
「5αリダクターゼ」の分泌量は遺伝によって決まると言われています。
「5αリダクターゼ」分泌量がが多ければAGAを発症しやすく、
「5αリダクターゼ」の分泌量が少ないほどAGAを発症しにくいと言われています。
残念ながら「5αリダクターゼ」の分泌量が多い遺伝子は優勢遺伝なので
遺伝しやすいことがわかっています。
アンドロゲンレセプター（AR）
「アンドロゲンレセプター（AR）」と「ジヒドロテストステロン（DHT）」が結合することで
毛髪を生み出す細胞である毛母細胞の働きを抑制します。
ARとDHTが「結合しやすい」か「結合しにくい」かも遺伝によって決まります。
ARは遺伝子検査で調べることが出来ます。
しゅんぱぱ私の祖父も父もはげていたので、
「5αリダクターゼ」の分泌量が多く、
ARとDHTが「結合しやすい」遺伝子なのでしょう。
生活習慣の乱れ
食生活
髪の毛の原料は「タンパク質」、髪の毛の育成を促す「ミネラル」と「ビタミン」です。
偏った食事や、簡単なインスタントやコンビニなどばかりでは栄養素が偏ってしまいます。
運動不足
・運動不足は血行不良を引き起こし、頭皮に十分な栄養や酸素が届かなくなります。
・基礎代謝を低下させ、新陳代謝を乱し、
頭皮の老廃物や皮脂の排出を妨げ、毛穴の詰まりや炎症を引き起こします。
・自律神経のバランスを崩し、ストレスや不眠につながります。
ストレス
・血管を収縮させて血行を悪くします。
・自律神経やホルモンバランスを乱します。
自律神経は、身体機能を正常に保つために重要な神経で、交感神経と副交感神経のバランスが必要です。
ストレスが蓄積されると交感神経が優位になり、身体が常に緊張状態になり血行や代謝が低下します。
ストレスによってホルモンバランスが乱れ、男性ホルモンの分泌が増加することがあります。
睡眠不足
睡眠時間が不足すると、成長ホルモンやメラトニンなどのホルモンの分泌が低下することがあります。
成長ホルモンは、髪の生成や修復に必要なタンパク質の合成を促進するホルモンです。
成長ホルモンの分泌は、睡眠中や運動中、空腹時などに増加し、
特に、寝入ってから約30〜60分後の深い睡眠時に最も多く分泌されます。
成長ホルモンの分泌量は、思春期をピークにして加齢とともに減少。
ホルモンバラスも乱れ、ストレスも増加します。
過度な飲酒
科学的な証拠は少ないですが、飲酒は肝臓の働きを低下させることで、DHTを分解する能力を減少させます。
肝臓は、DHTを不活性化するために必要な酵素を産生する器官です。
肝臓の機能が低下すると、DHTが体内に蓄積されやすくなる可能性があります。
飲酒によりエストロゲンという女性ホルモンの分泌を増加し、「5αレダクターゼ」の活性を高め、
テストステロンからDHTへの変換率を上げる効果があると言われています。
亜鉛やビタミンB6は「5α-レダクターゼ」の働きを抑え、DHTの生成を防ぐ効果があると言われています。
飲酒は亜鉛やビタミンB6などの栄養素の吸収や代謝を妨げます。
お酒は適度に楽しみましょう。
喫煙
・血管を収縮させて血行を悪くします。
血行が悪くなると、髪の成長に必要な栄養や酸素が頭皮や毛母細胞に届きにくくなります。
・ニコチンや一酸化炭素などの有害物質を体内に取り込みます。
これらの物質は、ヘモグロビンと結合して酸素の運搬を妨げたり、肝臓の働きを低下させたりします。
・ビタミンやミネラルなどの栄養素の吸収や代謝を阻害します。
・男性ホルモンの分泌を増加させます。
シャンプー
シャンプーの目的は、髪の毛に付着した汚れ・頭皮の余分な皮脂を洗い落とし清潔にすること。
頭皮を清潔に保たないと、皮脂や洗い残しの界面活性剤などで毛穴がつまったり、
頭皮トラブルにつながり育毛に良くありません。
自分に合わないシャンプーもフケやかゆみなど、頭皮環境も大切です。
ヘアスタイル
牽引性脱毛症：毎日同じ分け目や強く髪を束ねることで、
頭皮が引っ張られて髪の毛が抜け落ちる症状。
ひこう性脱毛症：カラーリングやパーマなどの化学薬品によって頭皮が炎症を起こし、
髪の毛が抜け落ちる症状。
脂漏性脱毛症：帽子やかつらなどで頭皮が蒸れて雑菌が繁殖し、
フケやかゆみを引き起こして髪の毛が抜け落ちる症状。
しゅんぱぱ20代は過度な飲酒と過度な喫煙
生活習慣も褒められたもんじゃなかったですね。
あの頃は今みたいに薄毛の情報を簡単に知ることができませんでした。
はげを受け入れられない【受け入れ方】
現状を理解すること
はげの原因や症状を理解すること。
はげは、遺伝や生活習慣、ストレスなどさまざまな要因があります。
自分のはげのタイプやメカニズムを知ることで、適切な対策や治療法を選べます。
人は人、自分は自分
自分の外見に100%満足している人はほぼいません。
あの有名人やモデルさんも何かしらコンプレックスがあります。
自分が思っているほど周りは気にしていませんし、あなたの人生をどうこうできません。
はげや薄毛だからといって能力や価値は低くありません。
他人からどう見られているかよりも、自分がどう感じているかに重きを置くことも大切です。
隠さずに自然に受け入れること
はげを隠さずに自然に受け入れること。
はげを隠そうとしても、それが逆に目立ってしまうことがあります。
髪型を意識しすぎたり、角度や強風とか気にしていました。
また、隠そうとすることでよりストレスが増えたり、自己否定的な感情が強まったりする可能性もあります。
はげを隠さずに自然に受け入れることで、自分らしさや個性を表現することができます。
あきらめもつくし、似合うヘアスタイルもあります。
ブルース・ウィリスかっこいいですもんね。
自分の魅力や長所を見つける
コンプレックスに固執してしまうと、それ以外の自分の魅力や長所を見失ってしまいます。
外見だけが全てではありません。
自分の趣味や特技、性格や価値観など、他にも魅力的な要素があるはずです。
それらを見つけて伸ばすことで、自信や満足感を得ることができます。
自信があるひとはかっこいいし、中身が良ければ外見にもにじみ出ます。
夢中になるものがあれば外見は二の次になりますよね。
規則正しい生活
規則正しい生活では早起きの習慣になるため日に当たる時間が増え、
精神安定効果があるホルモン物質のセロトニンの分泌が促進されます。
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれており、ストレス緩和の作用があります。
ストレスを感じるとネガティブな思考になりやすいのですが、
セロトニンが分泌されると心や思考が安定します。
しゅんぱぱ受け入れようとしました。
でも、最後にあがいてもいいかなと思ったんです。
少しでも改善したい、
挑戦したあとに受け入れよう。
と同じ想いのあなたは続きをどうぞ。
はげを受け入れられない【改善方法】
健康な髪を維持するためには、バランスの取れた食事と健全な生活習慣が重要です。
食事
タンパク質
髪の毛の成分はタンパク質と水分です。その他の成分としてメラニン色素や脂質などがあります。
タンパク質とはアミノ酸が結合した化合物です。
髪の毛は「ケラチン」という18種類のアミノ酸が結合したタンパク質です。
「ケラチン」を形成するなかで特に重要なアミノ酸は
①アルギニン：成長ホルモンを促進させます。髪の毛の成長に欠かせません。
②シスチン：ケラチンを安定させ髪の毛を丈夫にします。残念ながら加齢ともに体内で生成できる量が減り、食事から摂取する必要があります。メチオニンとセリンから合成されます。
③メチオニン：シスチンの生成に必要なアミノ酸です。体内で生成できないので食事から摂取します。
①アルギニンを多く含む食材
・肉類（100gあたり調理前）調理後は5～10%減ります。
| 鶏ササミ | 鶏ムネ | 鶏モモ | 豚ロース | 牛モモ |
| 1,600mg | 1,500mg | 1,300mg | 1,300mg | 1,600mg |
・魚介類（100gあたり調理前）調理後は5～10%減ります。
| マグロ | えび | カツオ | うなぎ | イカ |
| 1,600mg | 1,600mg | 1,300mg | 1,100mg | 1,300mg |
・大豆製品（100gあたり）
| 高野豆腐 | 油揚げ | 豆腐 | 納豆 | 大豆 |
| 4,000mg | 2,000mg | 600mg | 1,000mg | 2,700mg |
・その他（100gあたり）
| ごま | 落花生 | 鶏卵 | にんにく | 玄米 |
| 3,000mg | 3,000mg | 1,200mg | 1,000mg | 1,300mg |
厚生労働省の摂取基準は1日2～4,000ｍｇ
摂取量が多すぎると腹痛や下痢などの副作用が出る可能性もあるので注意してください。
一緒に摂ると良い成分は「シトルリン」と「クエン酸」
シトルリンはウリ科の植物、スイカやキュウリ、ゴーヤなど。
クエン酸はレモンなどの柑橘類や梅干しなど。
しゅんぱぱおすすめの「アルギニン」メニューは
ゴーヤチャンプルーに少しごまふりかけて、
おともに生絞りシークワーサーサワーですね！
②シスチン③メチオニンを多く含む食材
・肉類
| 100gあたり | 鶏ひき肉 | 鶏ムネ | 鶏モモ | 豚ロース | 牛サーロイン |
| シスチン | 250mg | 220mg | 200mg | 220mg | 150mg |
| メチオニン | 550mg | 530mg | 450mg | 510mg | 380mg |
・魚介類
| 100gあたり | かつお | さけ | いわし | えび | しじみ |
| シスチン | 290mg | 230mg | 190mg | 200mg | 80mg |
| メチオニン | 700mg | 680mg | 580mg | 530mg | 150mg |
・その他
卵やナッツ、ニンニクやたまねぎなどにも多く含まれます。
WHOの推奨摂取量は50㎏の人はシスチンとメチオニン合わせて600㎎です。
ビタミン
ビタミンA：皮膚を正常に保ち、新陳代謝を促す。頭皮の乾燥や抜け毛を防ぐ。
おすすめ食品 レバーやホウレン草など
ビタミンB2：皮脂の過剰分泌を抑える。血管を強化し、毛根に栄養を運ぶ。
おすすめ食品 レバーやチーズなど
ビタミンB6：ケラチンの生成を助ける。たんぱく質が髪や皮膚の元となる。
おすすめ食品 イワシやごま、玄米など
ビタミンB7：脂質や糖質、たんぱく質の代謝に関わる。皮膚や粘膜を健康に保つ。頭皮の炎症などを避ける。
おすすめ食品 しいたけや納豆など
ビタミンC：コラーゲンの生成を促し、頭皮や血管に弾力を作る。毛根に栄養を補う。
おすすめ食品 アセロラや赤ピーマンなど
ビタミンE：抗酸化作用が強く、活性酸素を除去する。血管の細胞が酸化して弱くなるのを防ぐ。
おすすめ食品 卵やアーモンドなど
ミネラル
亜鉛：タンパク質を髪へ合成する際に必要なミネラルで、
髪の成長と健康をサポートし、毛包の健康を維持するのに役立ちます。
亜鉛が不足すると、抜け毛や薄毛の原因になることがあります。
「5αリダクターゼ」を抑制する効果も確認されています。
おすすめ食品 牛赤身、牡蠣、チーズ、玄米など
カルシウム：髪の毛の芯を作る役割があり、カルシウムが不足すると
髪の毛が細くなったり折れやすくなったりします。
おすすめ食品 乳製品や小魚、海藻類
鉄：ヘモグロビンや様々な酵素を構成し、欠乏すると脱毛や髪の脆弱性を引き起こすことがあります。
鉄は頭皮の血液循環を促進し、毛根に栄養を届ける役割があります。
おすすめ食品 レバーや赤身肉、ほうれん草や小松菜など
マグネシウム：頭皮の緊張を和らげる働きがあり、頭皮の結構を良くし抜け毛や薄毛を防ぐことができます。
おすすめ食品 ナッツ類や豆類、バナナやアボカドなど
しゅんぱぱ「髪にはワカメだ！」世代だったので
詳しく知りませんでした。
結局は栄養素を意識しながら
バランスよく食事するのが重要です。
難しければとりあえず「ごま」と「鰹節」かけときましょう。
毎日は難しいのでサプリに助けてもらいましょう。
いくら良い成分だからと言って摂り過ぎは良くありませんよ。
＼ 女性用ですが男性も◎ ／
こちらもおすすです。
髪に必要なビタミン・ミネラル入ってます。
女性用とうたってますが、男性にも必要な栄養素です。
運動
朗報です。
ジヒドロテストステロン（DHT)運動で減らすことができます。
有酸素運動や半身浴などで汗をかくことで、DHTは汗といっしょに排出することができます。
有酸素運動はテストステロンの値を減らす効果もあり、
血行も良くするので、髪の毛に栄養を届けるのにも役立ちます。
髪の毛にも体の健康にも適度な運動は必要です。
室内でおすすめの有酸素運動は
①ヨガ、ピラティス
②リングフィトネス
③ステッパー
①ヨガ・ピラティス
ヨガ・ピラティスはYouTubeなどで検索すればたくさん出てくるので、
それを見ながらやればOKです。
1人じゃ続かないしサボっちゃうというあなたにはオンラインレッスンもあります。
今なら30日間100円で試せますよ。
②リングフィット アドベンチャー
新垣由衣さんがCMしているニンテンドースイッチの「リングフィットアドベンチャー」です。
ゲームを楽しみながら有酸素運動ができます。
ゲーム好きなあなたにはこちらもおすすめです。
③ステッパー
その場で足ふみしながら有酸素運動ができます。場所をとらない。
メンタリストDaigoさんもおすすめしており、ステッパーをしながら読書をしているそうです。
Daigoさんおすすめのステッパーは少し高額ですが、
静音性に優れており動きがなめらかなので膝や足首を痛めにくい仕様です。
睡眠
睡眠は髪の毛の成長にとって重要な役割を果たしています。
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、毛母細胞の増殖や血行改善など育毛に必要な働きをします。
睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌量が減少し、毛母細胞の分裂速度も低下し、
髪の毛が細くなったり、抜けやすくなったり薄毛が進行したりする可能性があります。
睡眠の質を高める方法
入浴することで深部体温が上がり、その後急激に下がる「湯冷め」効果を利用します。
体温が下がると、深いノンレム睡眠に入りやすくなります。
入浴は40度くらいのお湯に15分ほど浸かるのが効果的です。
深部体温は、体の末端の手足や頭などを伝って放出していきます。
靴下を履いてしまうと、体温の放出が妨げられてしまいます。
寝るときは”はだし”で寝ることで、深部体温を下げて眠りを深めることができます。
毎日同じ時間に寝て起きることで、生体リズムを整えます。
生体リズムは、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌に影響します。
メラトニンは起床後14〜16時間後に分泌が始まり、深夜1時〜3時ごろにピークを迎えます。
そのため、メラトニンの作用を受けやすい時間帯に寝ることも大切です。
メラトニンの分泌量が多いほど、入眠しやすくなります。
メラトニンは成長ホルモンの分泌を促す効果もあります。
スマホやテレビなどの画面から発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制します。
寝る前に強い光を目に入れたり、脳が興奮する情報に接したりすることは、睡眠の質を下げます。
寝る前はリラックスできる本や音楽などを楽しみましょう。
睡眠時間は個人差がありますが、平均的には7時間程度が良いとされています。
必要な睡眠時間には遺伝や年齢などの要因が関係しています。
自分の必要な睡眠時間は、休日に目覚ましをせず自然に起きる時間で判断してみましょう。
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから作られます。
トリプトファンは腸内でビタミンB6やB12などの作用を受けてセロトニンに変化し、
セロトニンがメラトニンに変化します。
したがって腸内でビタミンを効率よく吸収するためには、
腸内細菌叢（フローラ）のバランスが整っている必要があります。
腸内フローラは、食物繊維や発酵食品、オリゴ糖などを摂取することで改善することができます。
トリプトファン →（ビタミンB6、B12）→ セロトニン → メラトニン
しゅんぱぱちなみに成長ホルモンが最も多く分泌される、睡眠のゴールデンタイムがあります。
以前は22時から2時までが睡眠のゴールデンタイムと言われていましたが、
現在では、入眠してから最初の3〜4時間がゴールデンタイムと考えられています。
これは、成長ホルモンは決まった時間に分泌されるのではなく、
深いノンレム睡眠に入った時に分泌されることがわかったからです。
深いノンレム睡眠は、入眠後の約90分間に最初に現れ、
その後も約90分ごとに繰り返されます。
そのため、入眠後の3〜4時間は深いノンレム睡眠が多く含まれる時間帯であり、成長ホルモンの分泌量も多いと考えられます。
メラトニンとの関係も考えると
朝6～8時に起きて夜10～12時に寝る生活が効率良いですね。
禁煙
禁煙のメリット
たばこを吸うことのデメリット
しゅんぱぱ私はヘビースモーカーでした。
1日2箱は吸ってました。
病気ですね(笑)
最近は禁煙治療も保険適用されましたね。
ちなみに私が禁煙した方法は
「禁煙セラピー」という本を読んで、
タバコに支配されるのは嫌だと強く思ったからです。
おすすめ商品も紹介しておきますね。
タバコの代わりにニコチン０とタール０の電子シーシャから
禁煙の１歩を踏み出すのもありですね↓
禁酒（量を減らす）
アルコールは肝臓で分解されますが、過度な飲酒では分解しきれないアセトアルデヒドが発生します。
アセトアルデヒドは、薄毛の原因となる男性ホルモン（ジヒドロテストステロン）の生成を増やします。
アルコールは栄養素の吸収を阻害します。
特に髪の毛に必要なビタミンやミネラルが不足すると、
髪の毛の成分であるケラチンやメラニンが減少し、髪の毛が細くなったり白くなったりします
しゅんぱぱ厚生労働省は1日アルコールで20g程度までは適量としています。
純アルコール20gは、
ビール中瓶1本
日本酒1合程度
ウイスキーダブル1杯程度
お酒を飲む場合は、適量を守って楽しみましょう。
そう、適量ですよ。
シャンプー
シャンプーの目的は、髪の毛に付着した汚れ・頭皮の余分な皮脂を洗い落とし清潔にすること。
頭皮環境は皮脂が多ければ毛穴につまり、肌荒れなども良くありません。
・高級アルコール系（石油系）【安くて洗浄力が強い】
成分に「ラウリル硫酸Na」や「ラウレス硫酸Na」などの表記があれば、
石油系合成界面活性剤を含んだシャンプー。
洗浄力が強く、頭皮に必要とされる皮脂まで洗い流す場合もあります。
アトピー体質の方や肌が敏感な方、自分の肌に合わなければ避けたほうがベターです。
・アミノ酸系【洗浄力は穏やかで刺激が優しい】
成分に「ラウロイル」や「ココイル」などの表記がはじめの方にあれば、アミノ酸系シャンプーが多い。
アミノ酸系シャンプーは適度に汚れを落としつつ、必要な皮脂を残せるとされています。
・石鹸系（天然系）【洗浄力が強く、アルカリ性】
主成分が天然由来で合成洗剤など添加物の使用も少ない。
肌は弱酸性であり、石鹸系はアルカリ性のため人によっては肌に合わない場合があります。
自分の肌に合うシャンプーをみつける。
1日1回を目安に、しっかりとすすぐ。
今使っているシャンプーは↓
AGA治療
色々書いてきましたが、1番効果があるのはAGA治療です。
実際に私もダメもとでAGA治療しました。
忙しくてもオンラインで診療でき、値段も月8,000円ほどで相場（1～20,000円）より安い
イーライフがおすすめです。
薄毛の進行度にもよりますが、予防プランではなく
【ミノキシジル+フィナステリド】を服用する発毛プランを選びましょう。
発毛するまで最低6ヶ月ぐらいかかります。
気長に待ちましょう。
薬も1日1回飲むだけなで楽です。
1日ぐらい忘れても大丈夫でしたよ。（しっかり続けたほうが良いに決まってますが）
注意するのは服用して1ヶ月ほどすると初期脱毛といって、薬を飲んでいるにも関わらず抜け毛が増えます。
より強い髪の毛に生まれ変わる現象なので落ち着きましょう。
私は勉強不足だったのでびっくりしました。
1日約250円で悩みが解消できます。
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はげを受け入れられない原因と対策【まとめ】
世の中の不安や悩みは原因や対策がわからないからです。
薄毛に関して原因とメカニズムを学ぶことで、対策ができます。
薄毛を受け入れて付き合っていくか。
薄毛の治療をするか。
今は科学や医療の進歩で薄毛治療が確立されています。
治療をするなら毛根が死んでしまう前に早期をおすすめします。
私は悩んで毛根もかなり死んでいるようです。
でも自分で納得できる毛量に治療できました。
こどもが物心つくまでは治療を続ける予定です。
治療してダメだったら薄毛を受け入れます。
結局自己満足の世界ですが、自己肯定感が上がり
ポジティブに行動できます。
自分と同じ悩みのあなたに、少しでも参考になれば幸いです。
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