この記事では、マイオカインに関する最新の情報をもとに、
美肌をつくるための運動と食事のコツを具体的に紹介します。
マイオカインを増やして、健康で若々しい肌を手に入れましょう！
マイオカインとは何か？
マイオカインとは、骨格筋（筋肉）から分泌されるホルモンやペプチドなどの物質の総称です。
マイオカインは、筋肉から血流に乗って全身に運ばれ、さまざまな臓器に対して良い影響を与えます。
例えば、以下のような効果が報告されています。
マイオカインは、筋肉が収縮することで分泌されます。
そのため、運動や咀嚼（食べ物を噛むこと）がマイオカインの分泌を促進すると言われています。
運動や咀嚼は、筋肉量や筋力を維持するだけでなく、
マイオカインによって全身の健康にも寄与することが分かってきました。
マイオカインが美肌に与える効果
マイオカインは、全身の健康に良い影響を与えるだけでなく、美肌にも効果があると言われています。
特に以下のような美肌効果が期待できます。
シミの予防
マイオカインの一種であるマイオネクチンは、
シミの原因となるメラニンの生成を抑える働きがあることが分かっています。
マイオネクチンは、市場に出回っているシミを防ぐ化粧品と同じ作用を持つ“天然の美容液”ともいえます。
シワの予防
マイオカインは、コラーゲンの生成を促進することで、
肌に弾力を与える効果があると言われています。
コラーゲンは、肌の主成分であり、加齢や紫外線によって減少してしまいます。
コラーゲンが減少すると、肌にシワやたるみができやすくなります。
マイオカインは、コラーゲンの減少を防ぎ、シワの予防に役立ちます。
血流の改善
マイオカインは、血管の老化を抑制し、血流を改善する効果があると言われています。
血流が改善されると、肌に栄養や酸素が十分に届きます。
老廃物や余分な水分も排出されやすくなります。
肌の新陳代謝が活発になり、くすみや目の下のクマなどが改善されます。
マイオカインを増やす運動のコツ
マイオカインを増やすためには、どんな運動が効果的なのでしょうか？
下半身の筋肉を使う運動
下半身の筋肉は上半身よりも量が多く、マイオカインの分泌量も多くなると考えられます。
ウォーキングやジョギング、スクワットなどが効果的です。
まずはエレベーターやエスカレーターを階段に変えてみましょう。
高めの運動強度
運動強度が高いほどマイオカインの分泌量が増えるという報告があります。
ただし、無理をしない程度に調整してください。
自分の最大心拍数（220から年齢を引いた値）の60～80％程度が目安です。
心拍数は手首や首筋・左胸に手や指をあて、10秒間測り、6倍します。
40歳男性なら18～24回が目安です。
【「220－40（歳）×0.6～0.8＝104～144」なので10秒間で18～24回】
スマートウォッチなどでも測れます。
DaiGoさんは下の商品を使っているようです。
運動時間は長めに
運動時間が長いほどマイオカインの分泌量が増えるという報告もあります。
少なくとも1日30分以上、できれば1時間以上の運動を目指してください。
筋トレ
有酸素運動と筋トレを組み合わせましょう。
有酸素運動と筋トレの両方がマイオカインの分泌に寄与すると考えられます。
有酸素運動は心肺機能を高め、筋トレは筋肉量や筋力を増やします。
両方をバランスよく行うことで、
マイオカインの効果を最大限に引き出すことができます。
マイオカインを増やす食事のコツ
マイオカインを増やすためには、食事も重要です。
食べ物をよく噛む
口腔内やあごの筋肉を収縮させることでマイオカインの分泌を促進すると言われています。
また、咀嚼は消化吸収を助け、満腹感を高めることで食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
一口30回以上かむことを目標にしましょう。
腸内環境を整える
腸内環境を整えることで免疫機能や代謝機能に良い影響を与えます。
善玉菌を増やすことで腸内環境が良くなります。
発酵食品を摂る
発酵食品には、生きた善玉菌が含まれています。
これらの善玉菌は、腸に届いて増殖し、腸内細菌のバランスを良くします。
ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物、チーズなどがおすすめです。
食物繊維を多く摂る
食物繊維は、人の消化酵素で消化されないため、腸に到達して善玉菌のエサになります。
食物繊維は、善玉菌の増殖を促進するだけでなく、便通を良くしたり、
血糖値やコレステロール値を下げたりする効果もあります。
大豆や玉ねぎ、にんにくやバナナなどのオリゴ糖や、
豆類やきのこ類、こんにゃくやごぼうなどの食物繊維が豊富な食材がおすすめです。
糖質や脂質は適度に制限する
糖質や脂質はエネルギー源として必要ですが、
過剰に摂ると肥満や生活習慣病の原因になります。
糖質や脂質が多い食事は悪玉菌のエサになり、マイオカインの分泌を抑制するという報告もあります。
1日あたりのエネルギー摂取量のうち、
糖質は50～60％
脂質は20～25％
以下に抑えることを目安にしましょう。
アスタキサンチン
アスタキサンチンの摂取でマイオカインの分泌を促進させる可能性があります。
アスタキサンチンは、筋肉のミトコンドリアに取り込まれてエネルギー代謝を高めることで、
筋肉の活性化に寄与すると考えられています。
またアスタキサンチンは、酸化ストレスや炎症を抑制することで、
筋肉の損傷や疲労を防ぐこともできます。
アスタキサンチンを含む食品でおすすめは「しゃけ」です。
「カズレーザーと学ぶ」では1日2切れの「しゃけ」を摂取することを推奨していました。
おすすめは国産の鮭です。個人的にチリ産の養殖鮭は健康上あまりおすすめできません。
鮭のほぐし身でも大丈夫だそうです。
毎日「しゃけ」は飽きるので、サプリメントで補う場合はこちらがおすすめ。
安いサプリメントは成分の半分は添加物なのであまりおすすめできません。
まとめ
マイオカインは筋肉から分泌される物質で、
全身の健康に良い影響を与えると言われています。
特に美肌に関しては、
シミやシワの予防
コラーゲンの生成促進
血流の改善
などの効果が期待できます。
マイオカインを増やすためには、運動と食事が重要です。
下半身の筋肉を使う高強度・長時間・高頻度の運動がおすすめです。
食事はタンパク質や食物繊維をしっかり摂り、糖質や脂質は適度に制限しましょう。
マイオカインを増やして、健康で若々しい肌を手に入れましょう！
この記事がお役に立てば幸いです。
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